这一章的目标是列出一些方法，让我们能够抑制一些由快乐无意识激发的行为。我们会讨论每一种方法影响当下或未来活动的哪一个方面，以及它们是如何做到的。

　　良心有愧的不悦感

　　一个人用来抑制那些由快乐无意识激发的有害行为的第一件心理武器，就是当他做了自己不认可的事情，当他违背了自己的良心后，将会体验到强烈的自责。这是由愧疚或负罪感产生的特别不悦的情绪。很多时候，如果一个人自认为做事与他认为的道义相悖，他在做事的过程中或之后就会自然地体验到愧疚和懊悔。

　　毫无疑问，这属于行动结果的心理范畴。一个人在从事某项令人后悔的活动的过程中就会有愧疚感（比如玩电子游戏，或者是自慰，或者是不去健身房）。这种愧疚感就可能成为促使他放弃当前活动，开始另一项有益活动的动力。一项未来的活动，这同样有用。正如一个人可以想象自己在完成了一件有益的活动后，收获了兴奋感或放松感一样，也可以想象在自己完成了一件低级或令人不齿的事情后，会产生羞耻和惭愧。这种想象的负面影响就会成为他真正开始这项活动的阻碍因素。

　　事实上，羞耻或惭愧的情绪本质上是我们潜意识的快乐——以有意识的意图为使者——通过影响快乐无意识来影响我们实际行为。毕竟，我们的主观意图和目标是与行动的结果紧密相关的。

　　一个严肃的问题是，虽然羞耻和愧疚能够成为一个人不去做某件事情的因素，但是它们却不足以真正阻止人们去做某件事情。我们都听说过负罪带来的快感。

　　本书开篇的五个故事中，每个主人公都体验到了这种负面情绪。然而，非常明显，这并未成功地阻止他们继续做一些无益的事情。在其他一些类似的情境中，情况也是如此。许多时候，这种情绪反应并没有什么实际作用，它对一个人的一些负面行为并不会产生实际效果，而只是作为实施行动后的一种遗留情绪，仅仅会削弱一个人的信心和自尊。

　　然而，愧疚感仍是一个十分有用的动力来源，或者是阻力来源，促使我们去选择那些有益的活动，而规避无益的活动。动机是可以积累的，是快乐与不悦之间的一场量的战争，所以愧疚感也算是迈向正确方向上的一步，可以补充其他的动机来源，共同促使一个目标的达成。

　　记住目标

　　还有一点非常重要，因为我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以记住行动的结果是什么，在考虑未来的行动时，时刻考虑到行动的结果，会是非常有用的。我们并不总是能够做到这一点，而且大脑不会自动这样思考，所以有意识地记住需要执行的行动的结果，是一个非常好的习惯。

　　不要权衡利弊

　　或许对理性思维来说，最不正常的一点就是，它会完全默许快乐无意识的指令。如果我们只想要用理智来处理一个问题，而不借助任何既定的信念或消极的联想，我们就常常会非常不理智地推断出一个能够带给我们快乐或者是消除不悦的结论。这就是大家都知道的将事情合理化的过程，当我们想要理智地去分析某个行动的正确性时，它的影响就再明显不过了。

　　这种合理化的过程，常常是通过权衡一个行动相对于另一个行动的利弊，最终在权衡的基础上得出结论。然而，大多数时候，我们的思考会不可思议地符合快乐无意识的冲动，致使我们相信那些令人愉悦的活动同样也是有益的，令人不悦的活动则是无益的。然而，往往客观情况并非如此。

　　在权衡利弊的过程中，面对一项令人愉快的活动时，一方面，人们内心往往会觉得这项活动的好的方面完全能够自圆其说，即使它们在客观上站不住脚或者毫无价值；另一方面，这项活动的弊端是完全不重要的，即使客观来说它们是十分有利的。我们再一次发现了一个十分隐蔽的事实，那就是人类的心理机制的运作主要就是在处理快乐和不悦的关系。

　　比如说，对一个感觉疲倦躺在床上的人而言，比较起床然后开始有效率的一天，他还是选择待在床上再睡一会儿。对于躺在床上的考量，不管他想到的正面因素有多么微弱，这些因素都会产生很大的决定作用，因为它们关乎一个人迫切需要好好睡一觉这一需求。这些正面的因素可能是，多休息会让人更加健康，或者是睡四个小时后也可以再开始工作，或者是太累不适合做任何事，或是早上的鸟叫吵得他无法工作等。虽然他知道早起能够带给他更多的满足感，比如他在早上工作的状态最好，他的睡眠时间已经足够了，更多的睡眠反而会让他觉得疲倦，醒来后做所要做的事情才是最好地利用时间，睡觉在客观上来说毫无意义，所有这些让他起床的因素却只能在很小程度上，甚至根本无法影响他起床的行动，因为他并没有真正地感受到这些好处带来的快乐。

　　迫切性的性交即是最为常见的例子。关于想与前女友做爱这一想法，我的一个十分有洞察力的朋友曾说过，不管客观上来说这是不是最好的选择，我做不到说服自己相信那真的不是最好的选择。在这类情况下，我们被一个自知不正确，而且会为之后悔的行动吸引，我们要做的并不是试图重新评估是否它真的不正确。我们会颠覆自己之前的判断，最终选择做这件事情。在这种情况下，我们最好提前下结论，然后对它们坚定不移（记住，这些结论比我们一时冲动所做出的任何推理都更有效）。

　　习惯和联想的力量

　　为了能够利用在得知行动结果后产生的影响，又避免经历上文中阐释的一个错误的权衡利弊的过程，我们最好在活动的本身与活动的结果之间建立很强的关联。要在这两者之间形成一种强的联结需要一定的时间，而且需要反复多次练习。这个过程实际上是在养成一种思维习惯：可以在想到其中一个时，也想到另一个（一般是由结果想到行动本身）。在这样思考多次后，这种思维过程就会在很大程度上变成一种自发行为。结果就是，想到一个令人不悦的想法，内容常常是一个带有负面情绪的场景或画面，然后很快就联想到产生这种不悦情绪的有害活动本身；或者是由一个令人快乐的想法联想到一个令人不悦的活动。这种思维习惯会成为一种以快乐为基础的力量，来抵制那些诱惑性的有害行为。

　　我之所以推荐这种联想的习惯，是因为它发生得迅速而且几乎是无意识的。正是因为它的发生是无意识的，所以我们才能够避开在权衡利弊的过程中产生的有意识的审查和重估。我们知道这个过程是非常有害的。不过，它的最大好处是它可以迅速做出自动反应，因为在许多情况下，时间是影响我们决定是否行动的重要因素。有时，在还没有时间考虑一个行动的结果时，我们发现自己已经开始行动了，而这种自发的联想则可以阻止这样的行为。然而，有时候这种自发的联想显得太慢，以致无法阻止一些行动的发生，就像我们之前讲的那个戒烟者的经历。

　　控制我们的环境

　　控制环境似乎是行为主义者的一个过时的概念，但是改变行为的最有力和有效的方法就是改变环境。事实毫无疑问就是如此。然而，不同于许多行为主义者的是，我们十分明智地看到，这是影响行动的一种间接方式：周围的环境的确与我们的想法相关，而我们的想法又会影响我们的行为。然而，比起直接刻意地去控制我们的想法，控制环境更为有效。

　　这并不是什么新的观念。事实上，我们在承认以下两个概念时，就已经得出了这一结论。

　　1．注意力的分配和思考的内容，在更大程度上是由快乐无意识决定的，而非我们的主观努力和意图决定的。

　　2．占据着我们大脑的那些寻找快乐的想法不得不深深植根于现实之中。

　　由此可见，对外部环境的操控会深刻地影响我们开始哪些活动，以及最终会采取何种行动。而且，事实证明情况的确如此。

　　通过刻意操控生活的环境，一个人可能改变他任何一项活动的动机。

　　如果他不想投入一项活动，他就可以通过改变环境，使开始这项活动需要付出的努力更大。他可以增设一些因素让一项活动的过程变得没那么有意思，也可以自己强加各种各样的后果，让一项活动的结果变得失去吸引力。当然，一个人如果想投入某项活动，就可以反着做一些事情，比如让一项活动更加容易开始，让活动本身更加有趣，或者让活动结果更加有益。

　　改变一项任务的开始是十分有效的。改变环境可以让任务开始的过程变得更容易或更难，这会对实际行动产生很大的影响：它能让我们开始做一些此前不会去做的有益活动，也会让我们放弃那些本来会做的有害活动。这种方法往往会被大多数人忽视，尤其是在面对一些有害活动的情况下。

　　就好比我们之前谈到的电子游戏上瘾者的例子，他只要有时间便忍不住开始玩那一档电子游戏。根据现在所知，我们可以肯定地说，他上瘾的一个很大因素是这款游戏非常容易上手，因为他根本不需要花什么力气便可以开始玩，或许他要做的就只是打游戏机。

　　但是，如果他设置一些障碍呢？比如把电子游戏机放在离家两英里外的保险柜里。他肯定会十分挂念这款游戏，毕竟玩游戏让他感到快乐。但是他现在想玩的话，就会想到自己得走好长一段路才能拿到电子游戏机，他就很有可能放弃了。有时候，他会穿好衣服准备去保险柜拿回游戏机，但是他又会想起来他正在努力戒掉游戏，如果去拿，自己就太没用了，于是最终作罢。有时，他已经走到一半的路，但是又会转身回来。有时，他真走到了保险柜那里，拿到了游戏机，但最后又决定放下。还有的时候，他确实屈服了，拿着游戏机回家，然后开始忘情地玩耍。但是总的来说，他玩的次数已经比之前游戏机连在电脑上时的次数少太多了。最终，由于玩这款游戏遇到了阻碍，他玩的冲动减弱了。

　　在这个例子中，我们可以看出，时间起到了抑制的作用。改变一个人的环境，能够让一项活动的开始耗费更多的力气和时间，这个人就会有更多机会考虑是否真的要做这件事，以及这件事的结果到底会如何。这样一来，他就更有可能放弃这件事。确实，许多活动只需要花费很少的精力和时间就可以开始了，特别是那些只需在电脑上点击两下的活动，所以人们根本没有时间来考虑它们的结果（或考虑任何事情），就发现自己已经在做这些活动了。

　　当然，同样的方法在其他方面也会奏效。一个人可以预先将活动开始需要的时间和精力减少，这样就更容易真正开始这项活动。一个人如果要花大量的时间才能去他想去的地方，那么他的动力肯定会被时间所消耗。一个人如果在每一次看书的时候都需要把许多杂物从桌子上移开，然后吃力地把台灯插头插到一个很难够到的插座上，那么他很可能打消看书的念头，即使他很喜欢那本书。但是，如果他提前就把桌子清理干净，然后为台灯接一根延长线，他就不会感觉到阻碍，而更加愿意读书了。

　　对环境做出预防性改变的主要技巧是，我们首先要知道这些改变需要在什么时候进行，然后这种改变的环境才能成为阻止或促成一项活动的因素。电子游戏玩家等到忍不住要玩游戏的时候才决定把游戏机储存起来，这明显很难做到，所以储存游戏机这件事需要在没打算玩游戏的时候做。一个打算开始阅读的人不想为了阅读而打扫书桌，或者说，打扫书桌将会大大降低他的阅读动机，所以打扫书桌等这类有利于阅读的事，就应该在没有打算阅读的时候做。

　　人们拖着不做这些有用的改变，或者最终没有成功改变，原因就在于此：他们只在因为没有改变环境而失败时，才会想起需要改变环境。也就是说，只有在恰当的时间，他们才想要恰巧的改变。一旦一项开始阶段需要大力气的活动已经让他的冲动受限，或者是他已经屈服于一件可以轻松上手的事情，他就失去了要改变这些环境的迫切需求，就会暂时忘掉改变环境这一想法，直到下一次又碰到类似情形才会想起。结果就是人们总是在一项活动的开始阶段遭遇相同的动机问题，却从来不做任何改变。

　　对此，我们的解决办法当然是认识到这些改变的必要性及绝对的益处，然后记住这一点。当一个人有足够的动力去做这些改变，他就会刻意地改变。比如，当一个电子游戏玩家对玩游戏的行为反感，或者对游戏感到疲倦，他就应该抓住机会把游戏机锁起来，而不是像大多数人那样只是下决心再也不玩了，因为这种决心都会被打破。同样，在上文中，当那位读者感到十分愉快的时候，他最好放下书，马上打扫桌子以改善读书环境，并将这看成是必须做的事情。

　　我需要重申一个十分重要的事实：对于大多数人，如果他们从来没有为了开始一项活动而首先去改变环境，那么他们在需要主动行动去改变环境之前，他们会完全地麻痹无知。如果一个人从来没有为了看书而打扫桌子，他就不可能提前去做一些改变，来让阅读更容易。如果一个人从来不能忍住不玩电子游戏，他就不可能把游戏机锁起来的。相反，那些经常能够付出努力打扫桌子的人，和那些努力地尝试并且偶尔成功不玩游戏的人，实际上更可能提前采取一些措施，为实现他们的目标而改变环境。

　　那些每次努力开始或者抑制一项活动，而不得不体验一些不悦的人，会很自然地去寻求采取一些方法来让自身的体验更好。一个人如果在阅读前花时间和精力打扫桌子，他就会找到方法让这个准备过程变得更为轻松。一个有瘾的电子游戏玩家，为了不玩游戏而痛苦地和想玩游戏的冲动做斗争，那么他很有可能会做一些其他的事情来让自己戒瘾，不久就会把游戏机锁起来或丢掉。在这些例子中，如果一个人不愿意在努力开始或抑制一项活动时花一些力气，而是直接退缩，那么他也不会通过改善环境来让这些挣扎更为轻松，甚至没有意识到这样做会有什么不一样。然而，现实生活中到处都是这样的例子。

　　通过改变环境来改变动机的第二个办法，是针对任务本身的快乐（或不悦）的。

　　远足这项活动本身可能是令人愉悦的，但是穿一双不合脚的鞋走路，就会不断地增加脚部的疼痛，使远足不那么愉快。如果一个人只有不合脚的鞋，他以后就不会想远足，因为他能够预想到这会是一个痛苦的旅途。一双舒适的鞋当然能实际地解决动机问题。实际上，人们十分热衷于做出这样的改变，因为改变能让一些他们期待的或者是被要求完成的任务更为容易或令人愉快。

　　但是，如果反过来想，人们的思路就有点跟不上了。比如，一个人如果不想去远足，他就可以只给自己留下一双不舒适的鞋子。如果一个人在节食，他就可以故意只买一些乏味的食物。如果一个人想多待在室外，他就可以故意让家里的环境不舒服。

　　让自己的生活难过，这完全与人的直觉相悖。普通人会觉得这种做法十分荒唐，然后仍凭借自己的意志力来抑制那些不健康的冲动，而完全不会采取如此荒唐的措施。我们当然知道意志力的作用是非常脆弱的，而且一般都会失败，尤其是如果一个人总是碰到同样的动机障碍。改变环境的方法则直接而有效，而且会产生实际的效果。

　　最后，我们还可以针对各种活动的实际结果来改变动机。对大多数人来说，这绝对不是能自动完成的。通常情况下，人们接受和处理行为的既定结果由环境规定。然而，人们也有可能操纵或者创造行动的结果，而且这将不可避免地对未来的行为和动机产生影响。

　　通常情况下，这是通过金钱的参与来实现的，下赌注就是一个典型的例子。当一个人正在努力达成一个高难度的目标或是完成一项任务，比如建造门廊或是减肥，如果他聪明，他就会通过与朋友打赌来增加动力。他当然要赌自己赢，这样一来，他就会备受鼓舞要完成这项任务，因为他想要赢得赌筹；同时他坚决不想放弃这项任务，因为他输了就得支付赌金。当然，假设有人愿意跟他赌，赌得越大，他的动力就越足。那些不赌钱的赌一般被认为是“友情打赌”，实际上不会产生任何动力，因为这样的打赌行为根本没有创造什么结果。

　　当然，赌注并不一定是金钱。人们可以为自己创造一种有趣的结果就是尴尬。如果他不想参加一个令他感到羞耻的活动，但是他参加了，而且被朋友发现了，他就会感到尴尬。这样一来，他就可以设置一些条件，使自己无法对朋友隐瞒。如今有许多在线应用程序可以实现这一点：它们可以自动将他的活动发布到社交媒体上，或者允许人们访问他的浏览器历史记录等。这样的策略确实有效。如果一个人预料到他的行为会导致不可避免的尴尬，他就会更有动力去避免。

　　事实上，所有自我强制设置结果的行为都需要他人的参与。比如，所有的打赌都至少需要两个人的参与。一些情况是，一个人把处置自己的某些权力交给了别人，如果他没做该做的事或做了不该做的事，别人就可以根据约定惩罚他。还有一种情况，当一个人按约定做了恰当的事，没做有害的事，他就会得到奖赏。本质上，这些情况都是单向的赌注，这个人要么是冒着受惩罚的风险，要么是得到奖赏的激励。这些都是属于自我设置结果的情况，它不像那些矫正行为的自动反应装电设备，比如在你挖鼻孔的时候会电击你一下，或者其他令人抓狂的巧妙机械，比如说你一自慰，它就会把悬在汽车上方几厘米的大石头放下。

　　我还想提出最后一点策略：我们可以通过改变周围的环境，来抑制快乐无意识激发的某些冲动，这些冲动会让我们做那些不想做却又十分具有强迫性的活动。在整整一天里，人类的大脑都是骚动不安的，情绪、认知、欲望以及其他因素都影响着人类的动机。有时候，一个人会冲动强烈得无法抑制，有时候又感觉意志力薄弱得根本无从抑制冲动。他会感到诱惑力巨大的时刻、意志力薄弱的时刻、完全没有理智的时刻、理智薄弱的时候、情绪爆发的时刻、无聊至极的时刻，所有这些体验都会偶然却不可避免地出现在人类的思想中。

　　为了抑制不健康的冲动，我们试图在思维中做的任何改变，都很容易受到来自内心不服从力量的影响。这些力量会篡夺我们的认知和意志，或凌驾于它们之上，并将我们行动的控制权交给头脑中更基本、更古老的系统。所以我们应该明白，我们对大脑的控制比我们最初想象的少得惊人，那些控制大脑的时候仅仅是那些快乐无意识允许我们控制的时刻。我们也应该明白，心理不健康和患神经症的人，有可能是那些希望通过自我意志，不惜一切代价压抑潜意识冲动的人。他可能知道自己大脑念头多变的特质，当他压抑的那些冲动正蠢蠢欲动想要爆发，他的意志已经决定要背叛他时，他就能切实感到这种多变，这样的人是不可能真的相信大脑的。用意志进行压抑的后果，通常会使人产生焦虑，其实他是用焦虑在抑制潜意识冲动，来避免让这种冲动俯首称臣。这样有可能会造成一些广场恐惧症、偏执症和一些强迫性障碍。

　　精神状态的改变是不定期发生的，这使我们对精神的控制非常无力。但周围的实际环境是静态的，我们对环境的控制受到生理的局限。

　　我们可以下决心按照某一种方式行事，但这并不能确保我们会记住这一点，更别说在面对真实情景时做到真正执行。但是，一旦我们为环境做出了一点改变，这种改变就会实际存在。比如一个人决心下一次要忍住不看电视而是看书，但无论他感到多么无聊，他都完全想不起他还可以看书，或者即使记得，也无法执行。然而，一个冷酷的事实是，在他想看电视的时候，真正能够帮助他实现决心的是：电视已经被提前锁在柜子里，用两本书来代替了。许多不健康的冲动能够通过这种方式得到消除，即消除那些使人顺从冲动的机会。

　　运用社会性动机

　　我们还可以从他人那里得到动力，来应对自身变化多端的快乐无意识，从而实现目标。

　　1．和朋友一起做事能让一些无聊的活动变得刺激好玩。这能让活动更容易开始或者减少开始时的不悦情绪，比如一段原本漫长无聊的通勤，因为和朋友在一起就会变成美好的时光。

　　2．社会性动机也能让行动本身更令人快乐。比如说，如果增加一些期待的声音，那么我们策划或者整理出一个陈述将会更加令人愉快。

　　3．社会性动机同样影响行动的结果：答应朋友的事情会让你担心自己完成不了，于是开始着手做事了。想要给朋友展示自己好的一面会促进你更好地行动。对抗和竞争也常常能促进你提高自己，促使你行动起来，促使你尽力。

　　毫无疑问，我们有许多机会能够从他人那里获得社会性动机，来帮助我们达到目标。

　　分配注意力

　　我们已经提到过，可以通过分而治之的策略来征服潜意识中的快乐需求。总体而言，就是用一小部分注意力来满足快乐的需求，剩余的注意力则由意志力支配，比如做一些有用的但是比较辛苦的工作，像打扫卫生、做饭、健身等。这样，我们就可以用别处得到的快乐，中和这些工作带给我们的不悦情绪。当然，这种方法是在活动过程中发挥作用的。

　　通过切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任务上，把另一部分注意力放在一些愉悦的、同样不需要非常投入的活动上，这样不仅让前面的任务变得更有趣，还有助于让我们全神贯注，这一点是我们潜意识重点努力的方向。快乐的有效来源并不需要太多注意力，比如听音乐、玩机动操作游戏、嚼口香糖、吃美食、喝好喝的饮料。人们常常一边完成一些必要的但大多令人不悦的日常活动，一边做一些快乐的事情，好让做这些不悦活动的过程更容易接受。

　　对一些不需要太多注意力的事情而言，这是一个重要的方法。然而，这种方法并不适合那些需要我们全身心投入的活动，比如阅读、写作、运算等，我们很有可能会从这些事情中分心。我们必须得注意，那些快乐的活动不能占据我们所有的注意力，不然我们将没有精力继续完成那些更为重要和优先的活动。比如，一个人边打扑克边听演讲，他可能会发现扑克逐渐占据他太多的注意力（这一点出于多种原因），导致他漏掉了演讲中的很多内容。又比如说，一个人边听音乐边写作，他可能会发现思绪老是跑偏，因为音乐占据了他越来越多的注意力。

　　引导注意力

　　在此，我想提到第三章结尾处的一点。我们知道，虽然人们有可能引导自己的注意力，但是大多数情况下，人们的注意力总是会被快乐无意识的力量引开，开始期待一些愉快的事情或关注一些明显不愉快的情绪。然而，感知快乐和不悦同样需要注意力，所以我们实际上可以有意识地引导注意力，来操纵情感的强度，并最终操纵快乐无意识。当需要同时体验来自不同方面的快乐和不悦时，我们可以借此机会开发引导注意力的能力，并且让这种能力促使我们执行一些与目标更符合的行动。

　　当我们刻意把注意力集中在某种快乐或痛苦的感觉上时，这种感觉就会变得很强烈，但如果把这种注意力转移一下，这种感觉就会变弱。就好比如果我们一直想着皮肤上的疥疮，那么它会变得让人更难受，虽然我们知道搔痒会有害，但还是忍不住想搔痒。这时，我们可以将注意力转移到一些轻微的快乐和不悦的事情上，就可以降低瘙痒的强烈程度。

　　比如，一个要起床的人却被躺在床上的生理愉悦麻痹，这时，他可以增加一点不悦感来促使完成起床行为。若是他感到肋骨有些不适或紧张，虽然难受的程度不足抵消躺着的愉快程度，他却可以将注意力转移到这一点轻微的不悦上，从而让躺着的愉悦减轻，让肋骨的不适感增强。当然，这种方法需要应用于当下的活动引起的快乐或不悦上。

　　运用情绪的动力

　　情绪是动力的一大来源，也能导致大量的快乐和不悦。我们可以通过有意识地引导情绪从事一些有益的行为，掌握情绪具备的强大动力。本质上，情绪是可塑造的。虽然它们可能会引发一种特定类型的行动，比如愤怒会引发我们伤害他人，但是在很大程度上，我们可以有意识地选择采取什么行为。

　　一位丈夫因为受到妻子的轻视非常生气，他可以通过许多手段报复她，比如反唇相讥，摔坏她的东西，甚至拳脚相加。他也可以压制愤怒，把怒气憋在心里。很明显这些做法都不好。然而，他还可以将愤怒转化到有用的事务上，比如安装渔具，换自行车轮胎，或者是其他喜欢做的体力工作。通过工作，他可以暂时远离配偶。虽然这以后，他还可能在某种程度上报复妻子，但这些工作毕竟减少了他的愤怒。反过来，愤怒成为动力，促使他进行那些枯燥乏味的工作。

　　这种情绪引导的方法对于积极情绪同样有用，但引导方式存在关键性的差别。愤怒和嫉妒等消极情绪可以被引导服务于一个积极的目标，但同时，这些目标也得满足这些消极情绪自然本能的冲动（比如报复或赔偿）。然而，幸福和兴奋等积极情绪却不限于导向一个特定的目标，因为它们本身就是目的，它们都是自然的快乐。幸福确实会让人下意识地细细回想幸福来源，兴奋也会让人下意识地计划和考虑能引起兴奋的办法，但是这两者同时都是快乐的剩余来源。反之，人们可以开始其他任务，这时，人们会发现其他任务同样令人愉悦，这是因为他们已经从那些情绪药剂中感受到了快乐。

　　对消极情绪来说，这种引导的方式与行动的后果相关，因为这种方式最终满足了行动的目的（比如生气的丈夫逃离了他的妻子）。然而，对积极情绪来说，这种引导方式是对行动过程起作用，因为那些源自积极情绪的自然的快乐，让这项行动现在或是在预期中都变得更令人快乐。

　　运用想象的力量

　　接下来介绍的这种方法极为关键，它有着非常特殊的心理学意义。这种方法属于一项活动的开始。如果开始一项活动只需要完成一些体力上的动作，比如从沙发上起身、穿上衣服、从沙滩上走入水里，那么，简单地想象自己完成这些动作，对真正地开始这些活动有不可思议的作用。我们知道，如果一个人对某项任务缺乏开始的动力，那么不论这项任务开始时的动作有多么容易，比如从沙发上起身，走到书桌前，都会使人觉得自己实在无法完成这些动作。有时候，即使他有足够的动机开始这项任务，或者已经到了开始行动的关键时刻，准备阶段需要完成的简单体力动作也往往是令人不愉快的，开始做这些动作所需要的能量就足够抑制他开始这项任务。如果通过想象来获得这种能量，人们就不会体验任何不悦的情感。

　　窍门是这样的，我们最好以第一人称视角出发，尽可能具体地想象自己在执行需要完成的一些身体动作，比如想象移动自己的手臂、腿、身体等。一般我们需要一两秒的时间来完成想象，然后将会非常惊讶地发现自己居然自动地真正开始行动了。我们毫无杂念地完成了这些动作，而且毫不费力（这常发生在我们的意识不在主题上的时候）。快试试吧，这真的是个神奇的窍门，是拥有很多行动开始时需要的动力的捷径。

　　有两点可以解释这一窍门为何奏效。第一，在想象自己完成一些身体动作后，我们的身体如果不真正执行这些行动，就会感到一种不适的紧张感。按照快乐原则，我们会努力完成这些动作来缓解紧张。第二，在执行前先想象这些行动，尤其是动作，其实是连接身体和意识的标准做法。曾经有多少次，我们都不假思索地自动沿着一条路行走，这往往是因为在开始这段路程的时候，我们已经想象了前往目的地的路径，这个过程往往发生在几秒之内，有时候甚至完全是下意识的。到达了错误的目的地，尤其能体现这一点：我们走路的时候突然决定要去另一个地方，却发现自己无法寻得路径，结果到达了原来的目的地，可我们并不是要来这里。请再想一想，我们又不假思索地自动完成了去洗手间或从冰箱里拿食物的必须动作，直到开始拉、尿或者是吃食物时，我们才意识到自己确实完成了这些动作。这是因为，我们在做这些动作之前就已经想象了需要完成的路径和动作。还有，当和别人聊天时，我们考虑是否要说出想说的话，这话有可能是一句冒犯性的评论，最终我们决定还是不说了，却发现自己在某个时候突然说出来了。

　　使用咖啡因和其他药物

　　前文已经提到过，我们可以借助一些化学手段获得快乐。许多药物和物质能够带来快乐，而且能限制注意力和认知功能，这就是这些药物起初如此有吸引力的原因。酒精就是一个例子。若你正在做一件需要高度注意力和高水平认知能力的工作，则喝点酒来助兴绝不是一个好主意。但是如果你要做一些基础性的任务，比如做家务，那么喝点酒也没什么。

　　有一些药物在能够提供快乐的同时，不会对我们的认知产生任何影响。咖啡因和烟草就是此类药物，而且它们效果十分明显。我们可以把咖啡因或烟草的效果看成是一种化学等价物，就像听音乐一样，几乎不用分散注意力。在完成一项又大又辛苦且令人不悦的任务的过程中，借助咖啡因或烟草是非常有用的。而且，它们还有一个优点是，在摄入过程中，它们会使人感到生理上的愉悦。比如说，喝咖啡让我们快乐，因为咖啡味道尝起来很不错；吸烟或者是嚼烟草让我们快乐，因为这样做能带来身体上的满足。

　　很明显，这种借助药物的方式也是对活动本身起作用，它们让当前的活动更加愉悦，或者让一项未来的活动看起来更令人期待。

　　抑制当下的需求

　　另一种有趣的操纵动机的技巧就是，抑制当下的需求或欲望，让它成为另一件缺乏动力的活动的奖赏。吃东西、休闲、抽烟和性欲等需求都渴望满足，让你从当前的工作中分心。虽然如此，它们未必会成为你工作的阻碍，反而可能成为一种激励。窍门就是你需要将满足它们看成完成工作后的奖励，而非工作的替代项目。要做到这一点，我们需要在当前的任务中设置目标，写完多少页文字，完成哪一块区域的家务，完成哪项任务等，然后再去满足一些需求或欲望，作为对前段工作的奖励。在处境中设置这类未来的奖励，对促使我们完成一些任务是非常有帮助的。

　　虽然这种方法十分有效，但是我们应该有节制地使用它，因为这可能产生大量的压力。而且，类似持续饥饿的事情也会给身体带来害处。抑制某种需求的方法是对活动本身起作用，它至少部分地去除了一项任务的消极影响，同时为这项任务的结果带来了激励，即满足自己的一种欲望。它让分心的事物变成了当前活动新增的动力。

　　监控你的专注能力

　　在尝试理智地调节实现目标的动力时，非常重要的一点是，你不仅要了解目前动力的状态，也要了解自己的专注能力。在一天中，你的专注能力变化会很大，它受到疲劳、消化和血糖浓度等因素的影响。有些工作确实需要大量的注意力，比如解决困难的物理问题，阅读大量的文献，或者是编写一个复杂的程序。

　　如果你没有足够的注意力来投入一项工作，则即使有动力也帮不了你。另外，因为你无法完成这项工作，所以它毫无疑问会迅速变得让人不悦。同时，如果你的注意力对你在做的工作来说绰绰有余，这项工作会迅速变得无聊，接着你会转向其他一些令人更愉悦的活动。这个时候，你可以同时做一些补充性的、自己喜欢的活动，比如听音乐，或者开始做一项不同类型的、吸引人的活动。

　　监控专注能力需要一些练习，但是你会做得越来越好。了解自己的注意力，并根据当前从事的活动展开行动，会帮你找到一项任务令人不悦的原因。

　　以轻微的快乐开始一天

　　在一天中，开始一项有用的且复杂的活动有几个最好的时机，其中一个便是在醒来之后。通常情况下，在清晨醒来后，一个人会处在一种较为平和的状态，没有太多快乐或不悦的情绪，或者有一丝从睡眠中醒来的愉悦。这时候，他能够开始任何一项愉悦的活动，即使这项活动只有一丝丝的愉悦，也能增加他的快乐。如果他还留有一丝从睡梦中醒来的愉悦，或者是醒来后情绪还不错，他就可以开始做一些令人不悦的活动。在这类情况下，比较糟糕的是，他开始一些十分令人愉快又没用的活动，比如看电视或者玩电子游戏。即使只做了几分钟，这种体验也设置了一个快乐的高阀门，让他发现自己很难开始做一些有用但没那么快乐的事情。

　　当然，醒来后以轻度的愉悦开始一天的工作是一个很好的选择。即使人们以一项高度愉悦的活动开始新的一天，也并不意味着在那天剩下的时间里，他就只能继续做一些轻松又高度愉悦的事情。因为人们还可以通过许多方式让自己回到平静状态，比如散步、洗澡、吃饭、打盹或是冥想。但是，我们确实常常见到，一开始便做高度愉悦的事情会像滚雪球一样，让人很容易把一天时间都浪费在休闲娱乐上。无论如何，在做一件有用的而且不是那么愉悦的事情之前，先做无用且比较愉悦的事情，都是一个十分糟糕的做法。这种做法常常阻止一个人开始他起初计划的任务，一整天都在拖延。

　　需要注意的一点是，如果人们醒来后处于一种不悦的情绪中，比如他们头痛、骨头疼、浑身乏力，那么用一项有用的且并不十分愉悦的任务来开始一天，很有可能效果不佳。他们的主要动机应该是摆脱不悦的情绪，因而用一件轻松愉快的活动开始一天会是最好的选择。因为这样的活动能够减少他们的不悦，帮助他们为做有用的事情做好准备（这包括观看令人感到愉快和刺激的视频，以缓解疲劳或改变昏昏沉沉的状态，以及散步或洗个热水澡，以缓解身体疼痛）。

　　这种调适快乐的方法与未来活动中的快乐激励有关。这是因为快乐的相对性，根据这一概念，对一个状态平静的人来说，一项稍稍令人愉悦的活动也具有吸引力，然而这项活动在一个从其他活动中体验到更大愉悦的人眼中，则是无聊且毫无吸引力的。

　　借助提示物件

　　现在我们清楚了，除了不受驾驭的快乐无意识的潮汐，达到目标的主要要求都在于我们的大脑状态是否能与一项任务所要求的大脑状态匹配，这种大脑状态包括目前的认知能力和专注能力，以及目前经历的快乐或不悦。然而，一道经常被忽视的障碍是我们记忆的无意疏漏，让我们最终没有达成目标。

　　大多数人都有过一种体验，总认为在完成最紧急的任务之后，还有足够的时间、动力和认知能力去完成另外一些有意义的事情，但是我们根本想不起来还可以做什么。然后，等我们把这些精力和时间浪费在一些无聊的休闲活动之后，我们又突然记起来好多次级优先的任务和责任，比如听一堂讲座，回邮件，开始一个副业，改善居住环境，这些事情都是我们一直想做却往往忽视的事情。

　　问题在于，对于大多数人，除了那些最重要的事情，大脑不能保证会提醒他们在有时间的情况下去做一直想做的事。幸运的是，最好的解决方法也是最简单的，那就是在身边设置一些提醒物件，来辅助记忆。

　　在家里或者办公室的显眼位置放一块黑板，就能完美地解决这个问题。我们一旦想到了要做或想做的事情，就记在黑板上。这件事情花不了什么力气，但我们建立了一个外在的记忆辅助器，让我们在每天都会看到它。

　　如果想记起还有哪些任务要做，只需看看黑板上列出来的项目就好，这比绞尽脑汁地想要轻松有效得多。还有一点好处是，当看黑板时，我们势必会看到那些快速潦草记下的点，从而想起许多短期目标。这样一来，在没有意识到自己还可以做些有益的事情的时候，那些有可能被闲散浪费掉的时间就可以被充分利用了。

　　然而，需要确保这块黑板上的信息常常更新。我们得常常记得擦去那些已经完成的任务，写上新任务。如果写上任务就再也不擦掉，黑板就会很快变成一件被忽视的家具，而且因为对它太熟悉了，我们甚至都不会注意到它。毕竟，人们总是会被环境中新鲜的事物吸引，而无意识地忽略那些熟悉的事物。换句话说，黑板比较适合短期的任务，对于那些长期在进行的项目并没有用。

　　除了黑板，我们还可以用便利贴或者应用程序来起到提醒作用，但是站得太远可能就看不清便利贴上的内容了。一些程序应用需要先打开电子设备，一系列操作本身就需要消耗很多额外的精力了。黑板既方便查看又能自动呈现，是最好的工具。

　　这种方法也对一项未来活动的快乐动机起作用。它提醒我们一些要完成的活动，我们或许已经有足够的动机来完成它们，如果我们还没有去做，则仅仅是因为我们忘了它们的存在。

　　注：

　　1.这里的第二个概念指的是，我们对一项活动的三个部分的预知，以及每一部分的影响，与我们期待它们在现实中的情况是紧密一致的。

　　2.本书开始的那个戒烟者的故事就是一个很好的例子，我们看到他让自己不容易接触到烟，以此来阻止自己吸烟。

　　3.比如，一个人要想改变咬手指甲的习惯，可以涂上苦味的指甲油，让咬指甲这个行为变得不悦且令人讨厌。

　　4.比如，一个人希望自己不再喝醉，可以和朋友打赌只要喝醉一次就输给朋友20美元。

　　5.时间和精力当然是不可分割的。一项活动需要的时间量与这项活动需要的精力之间有很强的关联。

　　6.对于一些需要长时间旅行或通勤的活动，我们必须承认，除了改变住所或者借助新型的交通工具，我们很难缩短这些活动需要的时间。处理这类问题的一个很好的办法就是，当一个人因为重要的原因需要去距离远的活动地点，他可以告诉自己，顺便也来这个地方旅游。这样，一个人就可以将这次旅行规划到更大的出行计划里，就让自己更有动力去这个地方。

　　7.事实上，人类历史上许多科技进步都是为了达到这一目的：更舒适的鞋子，更高效的犁，更迅速的交通，更锋利的刀，等等。从史前文明中的工具制作到工业机器和现代电力，我们都可以看到这样的例子。

　　8.一个真正的朋友就是愿意陪你打赌的人。如果这个朋友是因为你才这样赌的，那么赌得越多越好，当然前提是他的赌注是和你一起下的。

　　9.比如，让你的朋友有权力拿走你的钱，或者是可以做一些其他让你不开心的事情。

　　10.然而，对动力来说，传统的赌注是一个更好的选择，因为它在两个方面都提供了动力：风险和奖赏都指向同一行动。

　　11.比如说，一个人道德上非常排斥任何性冲动，或者是他时刻保持防御状态，所以从来都不提关于性的秘密。

　　12.在一定程度上，我们可以说他是对的。

　　13.当然，能引起如此强烈不安的情况不太可能会通过简单的环境改变而被抑制住。

　　14.这种事情时常发生。

　　15.我们通过想象唤起的愉快情绪一定是与现实紧密相关的，大脑不会在不可能的情况中得到多少快乐。占据大脑的大多数令人愉悦的想法都是有可能实现的。一个电子游戏成瘾者只会在有机会玩电子游戏的时候狂热地想着它。一旦根本没有机会玩，他就无法在幻想中获得一种期待的快乐，从而避免幻想如此强制性地占据他的思绪。提前预料结果：如果根本没有行动的可能，想法也就失去它的诱惑了。就像一个人无法对不可能的结果感到焦虑一样，他也不能为无法玩到的游戏感到兴奋。

　　16.在完成这些事情的过程中，其实也有其他一些活动可以为我们带来快乐，同时又不占据我们的注意力。从大自然获得审美愉悦就属于这种活动，欣赏大自然的美丽，闻一闻芳香的气味，用皮肤感受微风或阳光等。毋庸置疑。人们在一个好天气进行户外工作时，会感觉更有工作动力。在美丽的自然环境中，人们能收获更多的灵感。

　　17.类似的例子是，当母亲抚摸她生病孩子的头发时，母亲通过让孩子将注意力从疼痛或恶心转移到母亲爱抚的愉悦感上，就能让孩子感到安心。

　　18.通常，这是愤怒激发出的一些自然且无意识的行为。在潜意识里，一个人会被驱使着去以牙还牙地报复惹怒他的人。

　　19.长期来看，烟草不利于身体健康。在这方面，咖啡因的危害则小很多。

　　20.咖啡因独有的一个副作用，就是在摄入几小时后，会让人无法避免地“坠落”。它会减弱人们的认知能力，但是这得在摄入几小时后才起作用。但是，如果我们安排合理，大多数情况下，咖啡因的优点还是会远远大于它的缺点。

　　21.比如，让你的工作区域远离你吃东西或抽烟的区域。