现在终于回到本书开篇的几个例子，让我们一起来看看，运用新发现的知识，是否能够提出建议，来帮助那些事例的主人公摆脱在动机方面的窘境。

　　用快乐的方法终结拖延症

　　我们先从拖延者吉姆说起。吉姆不到最后期限就不开始写论文，这种做法给他带来了巨大的压力，最终导致让他的论文质量很糟。所以，吉姆的动机问题在哪里呢？

　　首先，我们应该清楚地知道，在吉姆眼中，写论文这件事从一开始就是令他不悦的。我们无法知道他对这项任务的焦虑程度，但可以确定的是，即使这项任务没有让他感到强烈的不悦，也不能给他带来任何快乐。

　　完不成论文的后果可能确实会使吉姆产生一些动力，但是正如之前提到的，这种动力只有在最后一秒才奏效。在此之前，这种动力只是让吉姆推迟写，而不是开始写。

　　我们可以假定，开始写作需要的准备是非常少的，无非就是打开电脑，点开word软件。

　　既然任务开始的部分已经再简单不过，那么我们可以将解决这个问题的突破口放在活动本身的过程和结果两点上。

　　我们首先得弄清楚，是否有办法能让写论文的过程，确切地说，是让吉姆对写论文的期待变得稍微愉悦。对于这个问题，我们最好首先列出多方面的因素，正是这些因素让写论文的任务看起来比实际上要令人难以接受得多。这种情况之所以发生，一般是因为人们没有充分想清楚他在实际执行任务时必须做什么，导致形成行动障碍。通常情况下，一个人对一项巨大的、似乎难以完成的任务的恐惧，以及他对自己无法完成或者是可能做得糟糕的焦虑，都让他对活动的预期毫无快乐可言。

　　要解决这个问题，我们可以在开始活动前就做好计划，或者是将巨大的任务分成多个更小、更容易管理、更容易想象的部分。吉姆可以将论文按照章节或者是主题分成几个部分来完成。这会让他更容易想象出每一个部分需要做的事情，以此来减轻在面对整个任务时感到的不必要的恐惧与焦虑。当然，由于吉姆每次只需要完成一节，所以这不会让他的任务变得更难（或许会难一点点，因为他得努力思考该如何分节并且做出计划），但是这肯定会让他心理上感觉更加轻松。

　　其次，非常重要的一点是，我们建议吉姆不要以令人愉悦或者是娱乐性的活动开始写作的尝试，不管借口是说让他为写作做准备，或者是其他类似的误导性原因，肯定都会适得其反。记住这一点后，我们还建议吉姆在情绪比较好或者比较平和的时候写论文，这样我们可以确定，相对来说，他写作的过程不会更加令人不悦（他可以立一块小黑板来提醒自己哪些时候写论文是不错的选择）。然而，即使按照这种相对性的原则，吉姆做了所有可能的事情，来确保写作不会与其他活动对比而显得令人不悦，也不能减弱写作本身带来的不悦感。

　　既然我们不能改变写作本来的过程和写作的内容，那么我们必须寻找一些辅助方式来让写作过程变得让人愉悦。我们假定写作要求吉姆投入全部的注意力，所以音乐就不能作为辅助。吉姆最好的武器是咖啡因，它带来的快乐将减弱写作本身的不悦。在写作前或者是开始写作时喝一杯咖啡是最为推荐的，也可能是最为有效的方式。与朋友一起写是另一个比较好的方法，这能让写作过程更加快乐，如果这位朋友还能给吉姆提出一些写作建议，就会让写作过程变得更容易。

　　假设我们采取了所有上文中的措施，只是让吉姆感到轻微的快乐或者还有轻微的不悦。没关系，吉姆还可以在任务的结果部分，得到另外一些未被开发的动机来源。

　　吉姆还可以在结果部分找到许多动机。与朋友打赌（即使是单向的赌）也会是一个好办法。提前为完成论文的行为许下一些积极的承诺，或是主动接受朋友的监督，都是不错的办法。同样，他也可以运用“抑制需求”的方法，比如，让看电视、与朋友出门逛街、喝醉酒或做爱等成为一种对完成任务的奖励，以此来激励自己一步一步完成论文。

　　所有这些措施加起来应该可以让吉姆比较顺利地写论文，不至于等到最后期限的利斧悬挂在他的上方。但是如果这些措施被证明都不够，或许吉姆还是适合最后一刻写论文，因为没有其他事情比一场灾难更能激励人开始行动。

　　然而，这里还要提出一条警告。假定吉姆的确听从了我们的建议，这些措施也确实让他获得了足够的动力开始写论文，不至于拖延到最后一分钟。但是，这并不会确保他能自动地把事情做下去。他十分有可能在开始写作不久，便开始做另一项更为愉悦的活动，然后再也无法回到论文上。开始一项任务是一回事，坚持一项任务且不会在五分钟或十分钟后放弃是另一回事。不过，我们也有办法来解决放弃的问题。

　　在这里，我们遇到了一个典型的问题，即调节一个人的动机，以便让他不会放弃当前的活动而开始另一项更为有趣的活动。我们已经知道，问题的关键是当前活动的快乐加上放弃当前活动的后果，要超过一项新活动的三个部分的快乐值。这三部分即开始一项活动的准备工作、活动本身、活动结果（见第80页图三）。既然我们已经尽一切可能让当前活动更为令人愉悦，让活动结果尽可能地富有意义，那么还可以做的就是减少对任务外的活动的快乐预期。幸好，吉姆并不用像我们详细描述的那样去调控每一项比写论文更为有趣的活动的动机，他要做的只是把自己与其他活动隔离开来。

　　吉姆若要坚持任务，不至于转向其他更为愉快的活动，则最简单的办法是把所有其他活动都排除在他能触及之外。这样一来，开始其他活动需要的努力就会让其他活动变得不再诱人。在一个没有任何机会做其他活动的地方工作，比如图书馆或者是地下室，便是一种标准且有效的帮助吉姆完成论文的方式。但也不是一定非要像隐士一样，通常，一些简单的办法就能制造障碍，比如说拔掉电视电源或网线。

　　至此，我们可以结束对吉姆的讨论了。如果他听从我们的建议，他就很有可能获得成功。这是我们能为他所做的最好的事情了。

　　活力满满地去健身房

　　现在让我们来谈谈安玛丽的故事，她找不到动力继续去健身房锻炼。

　　安玛丽在任务的三个部分都碰到了动力问题。第一，她需要离开家，然后走一段不近的路程才能到健身房。我们不知道她具体得走多远，但是这毫无疑问是一件费力的事。第二，锻炼身体这项活动本身在一定程度上是让人不悦的，毕竟它会让人感到身体的疼痛，而且也有些单调。第三，锻炼的实际结果对于安玛丽来说并不具体。我们可以假定，在最初几周，她之所以非常勤奋地每天去健身房锻炼，是因为她得到了想要的结果。但是自从她没有再看到明显的效果后，那些预期的结果就变得不再真实，反而成为一种抽象而且无法达到的目标。本质上来说，她失去了活动结果部分的动机。

　　而且，健身规定的那些肢体动作会渐渐变得更加单调和令人不悦。

　　安玛丽为了去健身房必须付出的努力就是走一段长路，对此她没有办法减少自己需要付出的努力。然而，她可以想办法减少这一过程的不悦感。去健身房的路上欣赏音乐或者看电子书，是一种公认的好方法，能让路程变得愉快。

　　此外，与友人一起去健身房也会有同样的效果。另一件安玛丽可以做的事情就是，若是她已经在健身房附近做别的事情，她就可以顺便去健身房锻炼。比如，她从朋友家回来的路上经过健身房，或者是她能找其他的理由走完这段路程。比如，她要在健身房附近的超市里买菜。

　　因为她的任务并不是一次就能完成的任务，而是一个持续的项目，所以小黑板并不是有效的辅助方式。相反，她会逐渐习惯小黑板上的提醒，很快就不再看它了。

　　如果要让锻炼的过程变得更令人愉快，安玛丽就可以利用很多相似的方式。听音乐肯定会让锻炼的过程更加愉悦，但是单凭音乐很有可能是不够的。听书或许是可以的，但是听书需要投入很高的注意力，这样会让安玛丽从锻炼中分心，变得心不在焉。和朋友一起锻炼或许是最好的方式，给锻炼增加一项社交属性，会让这项活动变得愉悦，同时不会影响锻炼的成绩。另一种方式是，从超市的货架上挑选一种搭配健身的食品，这种食品实际上是能够提供快乐的药物，或许还可以抑制某些身体的疼痛，以此来解决锻炼产生的单调感和肢体不适感。

　　我们不能确定是否可以帮助安玛丽恢复她最初对锻炼结果的热切期待，至少在她看到这样做的显著成果之前无法保证，但我们仍可以从其他方面来增加活动结果部分的动机。如果她听取了我们的建议，和朋友一起健身，这件事情本身就是一个有效的结果部分动力的来源：不去健身房会让朋友失望，也使她在朋友面前显得懒惰或差劲，这样一来，她就会感到愧疚和尴尬。找一位私人教练也是个不错的选择，尤其是如果安玛丽无法找到一个合适的朋友与她一起常去健身房，或者是那位朋友不能给她带来足够的动力。私人教练扮演了健身伙伴的动力因素，只是他必须是个重量级的伙伴，因为比起一般的朋友，他可能更容易动气，对安玛丽的表现更挑剔。当然，安玛丽也可以和其他人打赌：自己一定会去健身房（否则是赌输了，必须付出承诺的代价）。这也会成为一种很好的结果方面的动力来源。

　　只要安玛丽累积了足够的动力去健身房，她就不用担心中途放弃锻炼而转移到其他更愉悦的事情上。因为，健身房是相对隔绝的地方，安玛丽并不能接触到其他的娱乐活动。同样，如果她在健身房是与朋友或私人教练在一起，那么中途停止锻炼并不是明智的选择。如果她放弃了却没有告诉他们，或者在他们面前解释，她就会因此而承受很多负面情绪，比如尴尬、焦虑或者是羞愧。

　　安玛丽的故事至此就已经讲完了，能提出的建议我们都已经提了。

　　愉快地戒烟

　　吸烟的约翰是个尤其有趣的例子。大多数人可能会觉得他的处境与其他故事主人公的情况不一样，毕竟烟瘾是生理性的，而其他故事主人公的问题完全是心理性的。现在，在知道了动机的本质之后，我们就应该知道这种差异仅仅是表面的现象。

　　一个人会因为缺乏快乐，在心理上对某些物质或活动上瘾，并去寻求它。或者是，一个人在生理上对某种物质（几乎都是物质）上瘾，通常是因为当他在远离这种物质时会体验到一种不快。这两者间的差异当然是存在的，但归根结底都是快乐和不悦的机制在起作用，所以完全可以通过控制动机来与这两种成瘾做斗争。

　　约翰其实已经将我们的一些方法应用于戒烟的开始部分，那就是让抽烟这个动作在他的生活中变得更难实现。他尽其所能，把阻碍拿到一支烟的事都做了。虽然这是值得称赞的尝试，却被证实是不够的。

　　约翰到底缺乏哪方面的动力呢？答案肯定不是在准备戒烟的部分，因为他已经完成了这部分的行动。他似乎也不缺乏行动结果部分的动机，毕竟这一个部分也已经很好地抑制了他抽烟的冲动。抽烟对于约翰来说确实十分诱人，可能为他带来快乐和缓解不悦，但是开始抽烟需要的努力和抽烟的负面影响都抑制了他抽烟的冲动。而约翰之所以戒烟失败，是因为不吸烟的不悦和吸烟的欲望影响了他的工作，这给戒烟带来了巨大的负面影响，约翰终于屈服了。

　　约翰改善自己处境的第一步，也是最显而易见的一步，就是要去除戒烟带来的负面影响。我们建议他休息一段时间，把时间用在休闲上，这样他就能集中精力和戒烟进行斗争，而不会因为戒烟影响重要的事情。这将使约翰的问题减少到仅仅是克制一种强烈的冲动去寻求快乐（在吸烟中）和减少不满（由于缺乏尼古丁产生的不满），而不必处理其他问题。但即便如此，这种冲动仍有可能变得过于强烈，尽管约翰必须尽一切努力来满足它，并承担由此带来的种种不利后果，但是他无法抗拒。

　　当然，约翰还有办法让自己更难获得烟，同时增大抽烟的后果，但是这些做法带来的好处会迅速减少。或许，最好的办法就是让约翰的身边完全没有烟的存在，使得到烟成为一种根本不可能的事情。第二好的方法就是约翰去做其他事情，得到更大的愉快。

　　约翰吸烟的冲动是由于缺少快乐，这一点是可以由其他事情来弥补的；而因为没有尼古丁感到的不悦，却只能用香烟和其他的化学物质来缓解。他吸烟冲动的第一部分，可以由其他愉悦的事情来代替，比如听音乐，远足或游泳，或喝思慕雪，或看电视，甚至是消化其他一些化学物质，比如说咖啡因。首先，这将有助于减轻他对快乐通常的来源（香烟）的需求；同时，这样做的另一个好处是，他通过其他活动变得更为快乐，让抽烟相较之下不再那么快乐可期，从而缓解了戒烟的不悦。一位母亲的抚摸之所以能让病中的孩子感到好受一些，是因为母亲的抚摸令孩子感到快乐，也会让孩子的注意力从疼痛上转移。同样的道理，约翰可以做一些快乐的事情缓解缺少尼古丁时感到的不悦，如果吸烟曾是他唯一做过的用于缓解不悦的事情，现在他就不那么迫切地想要通过吸烟来减轻压力了。

　　如果约翰不想用尼古丁替代品，如吃口香糖或用贴片，我们就没有其他建议了。这样的话，他就不能做什么事情来缓解不悦，只好忍受着它，同时抑制住抽烟的冲动。如果他听从我们的建议，成功抑制住了烟瘾，那么这种缺少尼古丁而感受到的不快将会迅速减弱，直到最终消失6。我们需要意识到的非常重要的一点是，只要不是让自己沉迷于此，烟瘾就能够随着时间减弱，而这也让戒烟成为可能。如果这是一种被忽视就会变得越来越强烈的冲动，比如性欲，戒掉它的努力就是白费，我们需要付出大量努力将会是抑制它。

　　然而，吸烟的冲动很有可能会回来，特别是在抽了一支之后。许多戒了烟的人，在几个月或几年的时间里没抽烟也不想抽烟，可无意抽了一根烟之后，突然发现自己特别想抽烟，于是又有了烟瘾。

　　面对这种情况，我们的解决办法当然是戒烟成功后，坚决不再抽烟。如果一个人想避免烟瘾复发，就要拒绝戒烟后的任何一支烟。与其他事情一样，要做到这一点，我们可以运用动机的策略。其中最有效的一点，就是尽全力让烟变得难以获得，比如绝不买烟、绝不在想抽的时候让手里有烟。

　　轻松戒掉电子游戏

　　电子游戏玩家俊熙完全被游戏迷住了，除了玩，他几乎什么都做不了。我们或许可以说，他的表现体现了典型的对游戏心理性成瘾，只是这只持续了六天。俊熙能够在六天后戒瘾的唯一原因是，他成功地通关了。之后，他再也无法对这个游戏提起兴趣，因为这个游戏再也无法给他在游戏世界里的使命感、期待感和新鲜感。

　　现在，根据对动机的了解，我们可以有把握地推测，如果俊熙的游戏需要十二天才能通关，他就会玩十二天的游戏，他的游戏瘾就会持续十二天。如果这款游戏没有设置什么结局，或者说在结束这款游戏后，他很容易就能接触到同样好玩的游戏，则很有可能他对这款游戏或这类游戏的热情会一直持续下去。

　　无论如何，我们认为俊熙的情况十分特殊，简单地碰一下这个游戏竟会让他上瘾，虽然这只持续了六天。但是，我们必须意识到“上瘾”这个词是非常流于表面的描述，尤其是“心理性上瘾”这种词汇。毕竟，俊熙对游戏短期内上瘾的根源仍然是人类对快乐的普遍需求。事实上，可以说，人的本质就是一个成瘾者，每个人都对快乐上瘾。只是，如果一个人获得快乐的来源是唯一的且不健康的，就像俊熙沉迷游戏一样，在传统意义上，就会被称之为上瘾。

　　非常明显，俊熙在动机方面的问题在于游戏对他来说太好玩了。

　　之前，我们已经提到过一些方法来解决这类问题，那就是将游戏机放到很远的地方，让上瘾的人必须得花很大的力气才能拿回游戏机继续玩。这种方式同样适用于俊熙的情况，做一些类似的事情将是帮助俊熙摆脱游戏的不错方法。当然，俊熙之所以最终放弃游戏是因为他通关了。这也是戒掉游戏的另一个有效方法，只是它需要大量的时间和努力。

　　现在，对于俊熙的处境，我还想提出另一条建议，那就是删掉保存的进度，这样在玩了大半（或许是四分之一，或一半，或四分之三）之后，必须得从头开始玩。这样一来，游戏变得不再那么好玩，因为俊熙必须重新玩一遍那些不再具有新鲜感和刺激感的部分，才能玩到游戏后面更刺激且从未玩过的部分。俊熙必须花上好几个小时或好几天，来重新玩一遍之前玩过的部分，这对他来说十分无聊。这种对无聊的恐惧会胜过对游戏后面部分的刺激感和新奇感。如果他妥协了，决定重新玩一次，之前他删掉游戏进度来戒掉游戏的经历，就会让他产生一种羞愧和耻辱感。

　　另外，在打完一款游戏后，人们会去寻找类似的游戏。毕竟人类对快乐的需求一直存在，而这款游戏已经无法满足这一需求了。消费完的游戏无法再占据玩家的思绪，寻找同类型的快乐的动力促使他寻找下一款游戏。这种寻找快乐的动机十分强烈，第一款游戏本就十分好玩，所以他会非常积极地寻找替代游戏，最终很有可能会找得到。然而，如果第一款游戏删除了保存进度，玩家的动机就不一样了。第一款游戏占据玩家的脑袋，但是之前提到的那些抑制他继续游戏的因素会让他不再重新玩这款游戏。所以开始寻找新的游戏与重新玩之前的游戏，两者都会对玩家产生同样的吸引力。但是，他最终可能都不选择。

　　这样一来，如果一个人想玩某款曾玩过的游戏，通过限制他再开始玩这款游戏，就可以有效地让他对所有类似的游戏免疫。将这款游戏放在难以够到的地方也同样有效。毕竟，这两种方法具备一种非常类似的因素，即都提供了障碍。这两种方法下，玩家都必须完成大量耗时耗力且无聊的努力，才能进入游戏真正吸引他的部分。这是处理这一问题最有效的两个方法。当然，外部的一些动机也同样可以帮助俊熙不再沉迷游戏。

　　用愉快的事代替嗜睡

　　最后，我们该分析嗜睡者汤姆的故事了。汤姆的情况不同于之前的四个故事，因为他并不是要与某种特定行为的冲动斗争，他只是在环境中的动机力量的潜在影响下，过分地默认了最基本的生理功能之一：睡眠。

　　为了真正理解汤姆的案例，我们必须先放下之前那种过于粗糙的观念：睡眠是由独立于心理之外的生物钟决定的，一般人每天睡七到八小时，少于或多于这个时间，这个人就可能患有一些心理或生理疾病。与其他行为一样，睡觉也有各种各样的动机因素，且遵循快乐无意识的原则。毕竟，难道睡眠不是件令人快乐的事情吗？难道它不能有效缓解疲倦这种不悦的感受吗？

　　即使一个人没有疲劳，睡眠也是愉悦的行为。但是，我们先来分析一下心理的疲劳，看它是否是让汤姆嗜睡的原因。

　　大多数人不知道，疲倦感并不是保持清醒一天之后的结果，它其实是一种独特的心理现象。一个人若是被迫去关注那些无聊、令人不悦或单调的活动，就会感到疲倦。我们知道，快乐无意识会努力让注意力远离无聊的事情，但是有时候其他的动机会促使我们去完成一些无聊的事情，这些动机一般是结果带来的动机。所以我们的内心一直处于挣扎状态，必须得把注意力集中在一些不悦的事情上，它们往往无趣，如果不找些愉快的事情来缓解这种情绪话，我们就会感到疲倦。

　　比如，你正好在读一本书中较为无聊的部分，但是你强迫自己继续读，以便能够快点进入精彩的部分。这个过程会让你感到极度疲倦。比如，你在听一堂讲座，教授无精打采地、不停地讲，你只能继续听下去，因为教授所讲的内容将会被考到，可不久你可能就会坐着睡着了。我常在一些无聊的讲座上看到有一半的人睡得特别沉，他们来的时候往往是背了很多书，而且此前睡眠很充足。或者说，你坐在一个催眠师的办公室里，看着他金色的怀表在你眼前单调地摆动，但是你不得不一直盯着它看，不然催眠师便会责怪你走神了。不久，你便会如他所愿地变得十分疲倦。基于同样的原理，在我最近参与的一次出海观鲸活动上，船上六十位睡眠充足的游客为了观看幼年座头鲸每五到十分钟跃出海面一次，盯着单调的海面一个多小时，后来几乎全都睡着了。催眠师正是利用了人们很少关注的人类大脑这方面的特点，才会用一种低沉单调的声音说话，并同时让人们关注某一物体有节奏地运动或是完全地静止以此来制造疲倦感。

　　汤姆的嗜睡症也有可能是出于同样的原因。如果汤姆日常生活的主要工作，因为上述的原因让他感到疲倦，他就会比正常情况睡得多。由此可见，罪魁祸首有可能是汤姆的工作。我们知道，一个人从某项活动中获取的快乐程度决定了他能在多大程度上投入这项活动。如果一个人的注意力逐渐降低，那么他投入一项高要求的脑力活动的能力也就降低了。汤姆是在家里通过电脑工作，即使注意力已经变得不集中，他也能继续工作，只是工作过程会变得无聊且难以应对。这肯定会让他感觉到非常疲倦，他越是努力集中注意力，就越觉得疲倦。当一项脑力型任务在当下变得难以应对时，最让人在心理上感到精疲力竭的事情就是努力执行这项任务。

　　我们应该注意到，当人们从事一份朝九晚五的工作，他们也会在同样的环境下感疲倦。但是他们无法在办公室入睡，所以他们会找一些其他的方式来消除疲劳。如果必须在某个截止期限前完成某项任务，焦虑感会让他们保持清醒。

　　对汤姆而言，工作的地方与他的床距离十分近，又因为他可以自由地安排工作计划，所以他可以随时通过睡觉来缓解疲倦。因而，他可以将任务分配到几个小时内完成，或是分配在几次打盹之间完成，却根本没有注意到睡眠浪费了他多少额外的时间。我自己决定每天把所有的时间都用来阅读《悲惨世界》的时候，也有过类似的经历，直到我最终读完了这本书为止。我必须在读了两三天后放弃这本书，因为我突然发现自己每天都睡了十四个小时。根据这本书对于我的吸引力，我每次看这本书最多只能持续几个小时，一旦我努力地继续阅读，就会无法抑制睡觉的冲动。

　　是否这就是汤姆和他工作的处境呢？还是说其他因素导致的疲倦，才是汤姆嗜睡的原因呢？可是，不管汤姆的疲倦感是因为工作，还是因为休闲的生活，还是因为他的饮食习惯（我们知道，吃得太多常常会导致疲倦，因为这会让大脑供血不足，注意力无法集中），我们建议汤姆留意让他感到疲倦的事物。在这些事物变得令人不悦的时候，他要么选择不再继续做，要么运用上文提供的动机方面的策略，让这些事情变得更令人快乐。或者他也可以在感到疲倦的时候出去走走，从而避免躺到床上睡觉。

　　汤姆久坐的生活方式根本不需要那些催眠方式，久坐在不知不觉之中产生催眠作用，最终让他一天睡了十一个小时。睡眠本身是一件令人愉悦的事情。即使汤姆并不疲劳，睡眠也会吸引汤姆过度睡眠，因为它可以获得快乐，而不是消除不快。所以，在汤姆没有感受到任何疲劳的时候，我们可以断定，获得快乐是汤姆嗜睡的动机。

　　只要稍微看一眼汤姆的动机地图，我们就知道是什么情况让汤姆选择睡觉，而不去做其他有意思的活动。最大的原因在于，睡觉是汤姆最容易办到的事情。他一天的大部分时间都是在公寓里度过的，他的床就在旁边，他随时都有机会放下手中的事情去床上睡觉。这件事情对他来说毫不费力，也就是说，这件事情完全不需要任何激发能量。

　　现在，我们已经知道，对汤姆来说，睡眠是一项愉悦的活动，它不需要花费任何力气开始，而且唾手可得。然而，这些也不会让他每天多睡三个小时。许多人都有类似的情况，但却没有多睡三小时。假设疲倦不是主要原因，汤姆与他们的差异在于结果动机。虽然我们还未分析汤姆的结果动机，但是我们可以得出推论，即结果动机也会促使汤姆睡觉。

　　首先，我们知道，即使汤姆每天多睡了几个小时，他仍然有时间来履行各种义务、享受空闲时光，还有许多时间可以浪费。所以，嗜睡根本不会给汤姆带来直接的后果，也没有什么事情会因此而对他造成伤害或打击，而且没有任何促使他无法入睡或者是早早起床的焦虑。汤姆可能有一丝羞愧，这或许会让他想要减少睡眠时间，但是显而易见，这种影响不足以制衡睡眠带给他的愉悦。

　　从结果的角度看，唯一能够真正抑制睡眠的结果是机会成本。也就是说，如果不睡觉，则汤姆本来可以用这些时间做其他事情。比起睡觉，汤姆似乎对很少的活动抱有相同的热情。即使他真的去做其他事情，也会发现这些活动需要付出更多的努力或激活能量，因为这些活动需要他去一些地方，以及付出一些努力，然而扑通倒在床上则只需完成这个动作就好了。至少在这一方面，睡觉是个更吸引他的选择。因此，只要睡觉仍是他生活中最容易进行的开心事，睡眠就会十分稳固地占据他的一大部分时间。

　　面对这种情况，我们有什么办法来帮助汤姆呢？我们希望汤姆能够睡得更少，而且能够更早地醒来。首先，他需要让睡眠变得不再那么宜人。比如，汤姆可以把床垫换成直接铺在地板上的粗糙的垫子，或者换一条让皮肤感到瘙痒的、有异味的床单；或者把枕头换成又小又硬、非常不舒服的枕头，甚至是直接拿掉枕头。请注意，这些方法只能用于一些极端的情况，而且这些方法很容易弊大于利。一张不舒适的床很有可能让汤姆晚上也休息不好，以至于他为了补觉而睡得更多。事实上，最初汤姆有可能就是因为没有从睡眠中得到真正的休息，不论这种不充足的休息是肉体上的、心理上的，还是生理上的，都会导致汤姆睡得更多。

　　我们的第二个办法就是让睡觉的准备工作变得更复杂。比如，我们建议汤姆在床上放许多杂物，所以他得先把东西清理走才能躺下。或者，汤姆也可以把床换成上铺的床，这样他得爬上梯子才能躺下。可是，每天在床上铺满杂物就需要一些努力，而且，如果我们通过爬梯子让上床变得困难，那么下床也会同样困难。所以，这些方式都无法奏效。最好的方法是让汤姆的生活环境发生大的改变。

　　与其费尽心思让汤姆少花时间在床上，还不如想办法让汤姆少点时间待在公寓。最基本的方法就是前文提到过的，让汤姆的公寓变得不那么宜居。汤姆面临的一个巨大的问题是，除了睡觉，他喜欢的其他一些娱乐方式也可以在床上完成，例如汤姆会把很多休闲时间用于躺在床上阅读或看电视，这很有可能导致汤姆直接入睡。因为一旦他对这些活动感到无聊，睡眠就成为他最轻松、最容易办到、最愉悦的选择。如果汤姆不再继续在房间里阅读或看电视，而且在无聊的时候通过其他方式获得快乐，他就不再那么容易上床睡觉。如果汤姆的房间不再那么舒适，以至无法满足他的快乐无意识，他就有可能花更多时间待在外面。

　　一旦我们成功地搬走了汤姆的电视，或者是他的书（至少运走他读书用的台灯），以及其他一些在房间里容易做到的娱乐活动，睡眠就会变得不再那么有吸引力。因为没有了让汤姆容易入睡的其他娱乐活动，单纯的睡觉带给他的快乐程度就会变得非常低。于是睡觉就会直接与一些十分令人愉悦的事情对立，他必须在单纯的睡觉与许多愉悦的事情之间选择，而不是像过去那样使两者能够连接得上。

　　我们不知道这是否能够让汤姆走出房门，我们还要给的一条重要的建议是，无论如何都不要在睡觉的地方工作。

　　如果汤姆没有必要出门，他就可以去某些办公场所或图书馆工作，这同样能让他长时间地离开床。办公场所离他家越远越好，这样的话，他就不敢轻易回家睡觉了。此外，其他需要出门完成的任务也有同样的效果。比如，报班学习，而且提前交钱，这样他就无法不出门上课了。

　　如果汤姆能够到不一样的环境居住，最好是与室友或女朋友一起住，则也会有同样的效果。而且这种方式有双重的好处，他的行为不仅可以受人督促，而且可以让他即使在家，也能够与他人一起度过一些快乐的时光。

　　现在，我们已经尽可能地给出了最好的建议，是时候以他的故事来结束这一章，也结束这本书了。

　　注：

　　1.毕竟，让一个中性的或者是令人不悦的活动变得稍微让人愉悦，与让一个十分令人不悦的活动变得没那么不悦，这两者之间在心理上存在一个关键的差异。前者是可接受的，因为它满足了快乐无意识的需求，增加了快乐。而后者只是用一种不悦替换了另一种不悦，快乐无意识没有被满足，会需要不断地减小不悦，进而增加愉悦（哪怕只是很小的愉悦）。

　　2.积极的情绪，比如说幸福、兴奋和爱都能被应用于此，但这些情绪比较难以获得。

　　3.事实上，想象自己向着一个目标努力会让一个人感到活动带来的快乐，并且伴随着兴奋和使命感。然而，如果把同样的活动看成是一项责任，是出于一些抽象或缥缈的原因而必须完成的事情，这种想法就会带来一些负面的影响。

　　4.私人教练提供的锻炼技巧和健康生活方面的建议是十分有价值的，包括有一个翔实的锻炼计划，以及对一段时间后能达到的效果的展望。

　　5.然而，人们必须要避免一种风险：在人们的大脑中，抽烟这个行为会与抽烟前、抽烟时或抽烟后的行为相联系，所以，当人们在做那些相关的活动时，就会被引发出强烈的冲动想抽一支。所以，在戒烟的时候，人们不能用这些与吸烟有联系的活动来作为抽烟的代替活动，因为这只会导致他们更想抽烟。比如，有一些烟民会边抽烟边喝咖啡，那么用喝咖啡来代替抽烟将会是一个非常糟糕的想法。所以，最好使用一种新的、令人愉快的，最好是从未尝试过的活动来代替抽烟。

　　6.如果约翰选择通过其他一些方式摄入尼古丁，我们列举的这些方式对戒烟仍是完全有效的。同样，我们也需注意，其他摄入尼古丁的方式不能够一次性地完全取代抽烟，我们应该逐渐减少剂量，来摆脱对尼古丁的依赖。如果每一块尼古丁贴（戒烟贴）或者是口香糖的尼古丁含量越来越低，伴随着时间的推移，会将巨大的不悦分散成许多小的、轻微的不悦。这样一来，人们就更容易战胜不悦感。然而，我们却推荐使用这种逐渐减量的方法来戒烟。抽烟的数量不会成为一件由自己决定的定量指标，因为如果烟就在人们身边，人们抽完烟后总是太容易再拿起第二支烟。但是再来一片尼古丁贴就不那么容易了。如果你真的没有其他方式戒烟，那么建议你一次性地完全停止抽烟，而不是尝试让自己逐渐远离它们。

　　2017年补充：这本书写于2013年，这几年有一种新的方法让戒烟变得更加容易，那就是电子烟。电子烟是一种类似烟的电子产品，内置加热设计，来让一种含有尼古丁的溶液雾化，人们吸入这些蒸气来代替吸烟。

　　这种方法本质上类似尼古丁贴和口香糖。首先，人们使用尼古丁浓度高的溶液，然后再逐渐降低浓度直到降为零。电子烟的戒烟效果十分明显，人们的使用体验也非常好，因为它既能提供尼古丁，又能带来生理上的愉悦感。

　　然而，使用电子烟戒烟时需要避免的陷阱是：抽电子烟的同时还抽一两支真正的烟。因为电子烟其实不会消除抽烟的冲动，戒烟者必须做到抽电子烟而不碰香烟，直到抽传统香烟的烟瘾消失。不能同时抽电子烟和传统的香烟，否则只会让你最终抽了两倍的烟。

　　7.如果像戒烟一样去消除性欲，就肯定会导致精神问题。

　　8.这样的情况十分常见，人们在短期或长期内对某款游戏上瘾，只有在逐渐厌倦游戏时，这种痴迷才会消失。

　　9.直到他内心对于他的瘾症感到一种强烈的反感，这种反感是一种愧疚或羞耻感。或者他经历了生活环境的重大变化，使他不管是否出于自愿，都无法再继续游戏了。

　　10.我发现，在讨论动机的时候，可以把能做的所有令人愉快的活动想象成分布在平原上的一座座高山，人就站在中间。每座山的高度代表每项活动能够提供的快乐程度，人与山的距离代表开始这项活动的难度。这个人肯定想要爬上山顶。这样的一幅“动机地图”展现了每项活动的快乐程度，以及开始每项活动的难度。我们能够很明显地看出来一个人在无聊的时候，最有可能选择的活动，以及改变这一结果的最好的方式，即通过砍掉一些山，或者是让它们离这个人更远。

　　11.他心里可能会想：如果我开始尝试一个新的游戏，或许也会重新开始玩之前的那款，因为之前那款才是我真正想玩的。

　　12.以下对疲倦机制的分析，以及疲倦背后的心理分析，都是2017年版本的新增内容。因为我后来意识到，疲倦其实是大多数嗜睡案例背后的主要原因，有时候甚至是唯一的原因。

　　13.这一点的影响最为关键。毕竟是睡眠在帮助人恢复自己的注意力，从而让自己有能力投入脑力要求高的任务中。

　　14.除此之外，汤姆也应该注意其他两种纯粹的生理疲劳：一是身体疲劳，二是眼疲劳。上文中的疲劳是一种精神疲劳，会让人产生一种不悦的情绪，消除它最好的方式就是睡眠，所以精神疲劳是睡觉的最大动力来源。而身体疲劳是由于肌肉的过度使用造成的。肌肉感到疲劳时，人们就会休息，最终导致入睡。而后一种疲劳，即眼部疲劳则是用眼过度的结果，有可能是因为眼睛长时间接触亮光，或者是投入一项非常耗费眼力的任务，或者仅仅是因为一天都在用眼。这些情况下，人的眼睛会感受到灼热感或痛感，或感到眼皮沉重，以至于什么都不想干，只想让眼睛休息，最终导致入睡。这有可能是汤姆嗜睡的诱因。如果是这样，这就很容易觉察到的，而且也很容易调节。比如，汤姆可以去配一副新的眼睛，或者是拉上窗帘，或者是调低电脑屏幕的亮度。催眠师们充分利用了疲倦的这几种诱因，比如让来访者举起手臂，举高几分钟；或要求来访者的眼珠跟随一个不在正前方的物件，同时保持脑袋不动（这也会造成眼部紧张）。

　　15.2017年版本增加的内容：我在第一次完稿时，不知道躺下这一姿势也是十分催眠的。它会给我们的意识施加一种心理暗示，让我们感到疲劳，闭上眼睛，最终入睡。我们坐着、站着或者是走动都没有躺下的效果。比如，你正在躺着看一本十分无聊的书，你会感到十分强烈的睡意。但是，如果你坐着看一本书，催眠的效果就会非常弱（如果你站着读书，催眠的效果就会更小；如果你边走边读，你就几乎不会感受到任何催眠的效果）。这里的关键建议是，不要在躺在床上的时候，做一些无聊的、费力的或者是不悦的活动（或者是那些会变得无聊、费力或者不悦的活动）。

　　16.在这里，我们其实忽略了汤姆喜欢睡觉的其他因素。事实上，过长时间的睡眠，在更多时候会让人越发感到疲劳，导致接下来一天的睡眠时间更长，从而形成一个恶性循环。我们可能会觉得，汤姆可以连续几天都只睡正常的量，来强制性地打破这个循环，改变他的处境。即使这个做法真的有效，效果也不会太好，因为只要这个恶性循环的诱因还在，即使他努力打破了固有循环，随后也会重新开始多睡，最终重复恶性循环。也有可能，汤姆嗜睡根本就不是外部环境造成的，而是汤姆的遗传基因造成的。如此一来，按照快乐无意识的原理，汤姆就会睡得更多。在这种情况下，动机管理就是一个问题，汤姆能做的就是用足够强烈且持久的情绪与疲劳感抗争，比如工作的焦虑或者是履行义务的焦虑。但是，一旦这些任务完成，他又会睡得多了。如果汤姆嗜睡的原因真的是基因，汤姆就无法避免比常人多睡（或许咖啡会有帮助）。

　　总结

　　我希望我的读者在看完这本书后，对在生活中发挥作用的各种动机，获得一个有价值的理解，在将来的生活里，学会运用本书详细介绍过的方法，也能够从我们给予五个故事主人公的建议中汲取经验。这些方法都是一些类似绷带或拐杖的工具，帮助我们应对各自生活中缺乏足够热情的领域，让热情最终超越行动本身，变成生活中重要且富有激情的一部分。

　　我们有必要找到自己生命的使命，它让我们充满热情，感到振奋。最能让我们产生激情和动力的，是那些我们热爱且有益的事情。目标与动机相互契合的时候，就是最好的时刻，这使我们能够向着正确的方向，轻松地前进。

　　但是我们很难找到这样的事情，即使找到了，它们也会不可避免地存在各种的问题和让我们泄气的时刻。即使是最有内驱力且动力十足的人也会发现自己在某些领域和时刻里，缺乏动机或动力不足。这时，他就可以运用我们的方法来解决问题。

　　最好是追随我们的激情，找到我们热爱的事物，永不停止追求。

　　生活总是有许多意外和阻碍，我们即使不能飞着去追求，也要跛足前行。