今天,我们为你准备的书是——《拖延心理学》.
以下的几个场景,有没有让你感觉似曾相识;
和孩子约定好了假陪她去游乐园,坐旋转木马、海盗船,却因为工作太忙或者一大堆的家务不得不一拖再拖。
年初的时候,信心满满地立flag要健身减肥20斤,可到了年底,体重秤上的数字却不减反增。
工作上的任务经常不能按时完成,只落得当着一大群同事的面,被领导狠狠地训斥的下场.
我们常常以为自己准备好了一切,可现实却截然相反。不仅如此,它还使你感到焦虑、痛苦、手足无措,陷入深深的内疚与自责中无法自拔。而实际上影响这一切的,正是""拖延”。
拖延不仅仅阻碍我们的工作和学习进度,使我们离升职加薪和梦想越来越远,甚至还会破坏我们的人际关系,给人留下不靠诺的印象,影响正常的交际和生活.
摆脱拖延,是每一个渴望变优秀的人一直追求的目标。
而针对拖延的问题,这本《拖延心理学》可以帮助你解决。它对于拖延的表现、导致拖延的因素、如何克服拖延等方面都给出了详细又专业的意见。
本书作者简·博客和来诺拉·袁都是美国有名的流行心理医生,以宣传心理治疗的基本理论和基本技能为主。
同时也是心理学博士和美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师,是《纽约时报》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等的专访对象。
他们用了20多年的时间来打磨这本书,从认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面对拖延进行分析,也使得本书对这一问题的探究更加深刻。
接下来,我将为大家解读《拖延心理学》这本书的精华内容,带你了解拖延背后的真相,帮助你走出拖延的怪圈。
你会了解导致你拖延的原因。你会惊讶地发现,造成你拖延的,并不是事件本身,而是你的感受和心态,有几种错误的心态是要及时调节的。
我将手把手教你用五个步骤来调节自己想要拖延的心态。学会以后,你做起事情来会更加高效,生活也会更加幸福。
一、导致拖延的因素
首先,我们测试一下,看自己是不是有拖延的情况:
你在做事时有没有过这样的想法:
“万一我做不好哪里出错了,被领导批评了怎么办?”
“每天都是重复同样的生活,真的很乏味,我又不是机器,我想要有趣的人生。”
“我也想成功,但成功太累了,还不如老老实实待在舒适区,每天玩手机追剧多自在。"
"为什么他那么容易就成功了?我付出的努力明明比他多,可他却过着我想要的生活,为什么命运这么不公?”
如果你有过以上的想法,说明你正在遭受或者即将遭受拖延症的影响,而你并不自知。
现在,请仔细回想一下,当你想要拖延的时候,当时的心理活动是怎样的?
无论是工作还是生活,无论是没有按时上交的企划书,还是堆积如山的衣服。在这些看似令人头疼的事情背后,都是你逃避或渴望某些东西的结果。
慢慢你会领悟到,原来你严重拖延的背后,是潜藏在潜意识中一系列复杂的情感因素。
首先,就是我们和自己的相处出现了问题。
每一个人都渴望成功,希望获得他人和社会的肯定。但大多数人面对过高的目标时,会勇于承认自己的不足,然后及时调整方向,减少消耗。
而完美主义者却恰恰相反,他们十分渴望成功,却因能力达不到而产生焦虑感。所以他们会想尽办法地拖延,这样就可以逃避内心的自责和挫败感。
上初中时,班里有一个男同学,每次考试都是第一名,奥数和体育也很棒,一直都是老师和家长的宠儿,他也总觉得自己无所不能,没有人可以超过他。
后来上了高中,第一次大型考试,他只考了全班第十。那段时间看见他,仿佛变了一个人,再也没有了往常的自信和神采,连说话声音都变小了很多。
从那以后,他就开始不按时交作业,上课迟到,考试试卷也总写不完,成绩自然也一落干丈。
老师和家长对他也越来越失望,他对自己也越来越没信心,一直自甘堕落下去。
类似这种情况,你有感同身受吗?
明明有能力去完成某件事,却因为之前一次失败的经历留下了阴影,就再也不敢尝试。明明对自己要求很高,却没有追求成功的勇气,只能渐渐沦为平庸之辈。
对于完美主义者而言,走的每一步都谨小慎微,因为每做一件事,都代表着自己的能力,而能力又代表着自我价值。
“我表现很好,我是一个有能力的人,所以我喜欢自己。"""如果我把事情搞砸了,我就是一个彻彻底底的失败者,我就没有存在的意义了。"是完美主义者常有的内心独白。
于是,完美主义者宁愿用拖延来自欺欺人,把自己平庸的原因都归咎于拖延,也不愿意直面曾经失败的经历。
除了完美主义,面对事情时的自卑感也是我们喜欢拖延的一个重要因素:
假设,你从小接受的就是"打击式"家庭教育,无论做任何事情,父母总喜欢泼你冷水。在这种环境成长下的你,总是对自己没有太多信心。
工作以后,领导安排你写一份季度的销售报告,你耐心又认真地做着报告。但在即将完成的时候,你内心又传来一个熟悉的声音:“你一直都是一个失败者,你什么事都不可能完成的,不要挣扎了。”
于是,你又习惯性地对自己的能力产生怀疑,最后放下了手中即将完成的报告,将任务一拖再拖。
当领导因为你没有完成任务而大发雷霆时,你又习惯性地认为“我就是这么失败,我根本没有能力去完成任何事。。
但你身边的朋友和同事都知道你有很多潜能,只是你没有把它发挥出来。自卑感占据了你全部的情绪,导致你根本没有多余的精力去思考自己的心态是否正确。
很多时候你放大了自己的问题,事情并没有你想象得那么糟糕,你也没有自己想象得那么差劲。
虽然自卑的人担心自己失败、能力不足,但有的人却天生喜欢挑战,
日子有时会过于平淡,对于有冒险精神的人而言,这样的生活会让他们难以接受。
于是,他们会去参加攀岩、蹦极、赛车等等具有危险又富有刺激性的运动。但在完成任务的前一天把所有事情全部做完的刺激性和成就感,是远远胜过其他运动的。
与危险共舞并运用自己的智慧和技巧从中逃脱,这给他们带去了极度的兴奋。于是,拖延就成了他们乏味生活的调味剂。
在最后期限把事情完成,这是一项极具挑战性又充满成就感的任务。喜欢冒险的他们自然会将事情拖到最后,以此来挑战自己、寻求刺激。
对此,作者提出了“客观时间”与“主观时间"这两个概念。
客观时间就是钟表和日历上所显示的时间。但主观时间,是指我们每个人对于时间的流逝感觉都是不同的。
年轻人觉得时间过的慢,老年人觉得时间过得快。
当我们做自己感兴趣的事情时,会发觉时间不由自主的溜走了;而当做我们讨厌的、枯燥的事情时,时间过的又如此的慢。我们对于时间或快或慢的独特感受,就是所谓的“"主观时间”"。
有拖延症的朋友,他们对于时间的感觉往往与客观时间有着较大差距。
比如下面这样一个场景:
你答应孩子要在10号之前带他去游乐场,由于还有一个星期,你总感觉时间还早,就继续去忙自己的工作了。结果当孩子哭着来找你时,你发现竟然已经20号了。
拖延者对未来的时间有着错误的认知,总觉得时间还早,未来可期。当面对长远目标时,这种感觉就更加强烈。
用错误的时间观来欺骗自己,其实也是他们自我保护的一种方式。
以上都是后天因素导致的拖延,那么拖延会不会有先天遗传的因素呢?
随着神经科学的发展,越来越多的证据表明某些生物因素的缺陷或机能障碍会间接导致拖延症的发生。
比如执行功能障碍、注意力缺失紊乱以及季节性情绪紊乱。
以注意力缺失紊乱为例,也就是我们常说的多动症,他们对事物的注意力往往是短暂的,一会儿做表格,一会儿做企划书,一会儿和同事聊天。结果往往是任何事情也没做好,只能不断地往后拖。
在阴冷灰暗的冬天,有的人经常会感到情绪低落,还会出现懒惰、嗜睡或者没有动力等情况。
他们丧失了原有的能量,早上起不来,并且想要从这个世界消失。他们取消社交活动,躲在办公室里,来避免与别人接触和交谈。思考力和创造力也会大打折扣。
如果你是这样的情况,说明你可能得了季节性情绪紊乱。在后面,我们将会针对这种情况提出具体的解决方案。
以上所说的完美主义、自卑感,寻求刺激、错误的时间观念和身体因素是主要原因。除此之外,他人的看法和行为也会对我们产生重大影响。
那么,他人究竟是如何影响我们的呢?
让我们一起看看下面几个例子:
你从小到大就是一个乖乖女,很少违背父母的意愿。
但随着你逐渐长大,你越来越讨厌父母对你的生活指手画脚,反感他们对你的控制。你不想按他们的想法办事,就故意拖延着事情不做,让他们无计可施。
工作之后,每次遇到你讨厌的同事给你安排任务,你也会故意拖延,要么拖到最后一天才完成,要么给自己的拖延找个借口。
当看到同事因为任务没有完成而被领导斥责时,你的心里会产生一种快感。这种快感,和童年时期的那种感觉似曾相识。
对于每个人而言,对自己的生活拥有控制权十分重要,但有时我们不得不服从于一些规则或权威。那些对控制权十分敏感的人,会对这样的规则和权威表示不满与反抗,拖延就是他们反抗的一种方式。
当父母或者同事领导因为你的拖延手足无措时,自然就会放弃对你生活的控制,你又重新夺回了主导权。但当你夺回主权的时候,你是否认真思考过,自己的行为究竟会给他人带来什么样的负面影响呢?
“木秀于林,风必摧之”,一个优秀的人在一群普通人中间总是会显得过于耀眼,也常常会成为人们关注的中心。当我们与他人分享成功的喜悦时,他人并不会由衷地为我们感到高兴,因为你的成功掩盖了他的光芒,他会下意识地对你产生敌意。
为了避免遭到他人的嫉妒和排斥,我们会将自己取得的成就尽可能地掩盖起来。无论是得A的论文,还是高额的工资,你都不会和别人分享,更不会到处宣扬。
但对于那些拖延者而言,他们往往走向了极端,他们过分考虑别人的感受,甚至不惜为了抬高别人而贬低自己。
通过拖延,他们成功避免了对他人的伤害,也避免了成为众矢之的。
但实际上,别人并没有你想象得那样玻璃心和善妒。你出成绩,很多人会为你感到骄傲和自豪,也并不会借此来攻击你。
所以,这种人际关系中的危机感,常常是拖延者自己的猜想,并不一定符合现实。
除了人际危机感,躲避期待也是我们拖延的一个重要原因。
在生活中,当我们取得成功时,我们的亲人和朋友会发自内心地为我们的进步感到高兴。
但当我们取得的成就越大,他们就越会对我们产生越高的期待。
比如下面这样的几个场景:
你好不容易获得了奖学金,兴致勃勃地回家告诉妈妈这个好消息,却得到了这样的回复:
“妈,这次我拿了学校的内部奖学金啦!”
“还行,别骄傲,争取下次拿个国家奖学金回来给妈看看。"
你看,他们对你的期待就像一块块巨石,压在你本就疲惫不堪的心上,你终于崩溃了。你目前的能力无法满足他们的期待,你担心会让他们失望,于是开始找借口逃避学习。
这样,拖延就成了你躲避期待最好的利器,也是你追求自由与解脱的方式。
以上的拖延是为了躲避期待,下面要说的这种拖延却是为了逃避社交。
有一种人会想方设法地找借口拖延,以此来减少和他人的接触。他们可能天生内向,也可能在人际交往中受过伤害,无论何种原因,他们对于人际交往总有一定程度的恐惧和逃避。
当许久不见的老友约他们出来吃饭时,他们会找各种理由推脱——“最近工作太忙,改天吧""我现在在外地出差,回不去啊!”。
他们并不讨厌对方,只是对于社交发自内心地感到疲惫和痛苦,保持与他人的距离感能让他们的生活更加具有安全感。
很多时候,你自己并没有意识到这些心理因素正是导致你拖延的“元凶"”,而不是有些空泛的自律和懒惰。对于大部分人而言,他们的拖延症往往不是天生的。经过后天的刻意训练,就可以和拖延症说"再见",拥有全新的人生。
二、如何改掉拖延症
那么,想要改掉拖延症,生活得轻松又高效,其实并不难。让我们通过一个有效克服拖延症的例子来进一步说明;
笑笑长得很漂亮,学历和工作也都非常不错,但性格有些内向害羞,是个典型的乖乖女,每次只要一和异性说话就会脸红。
由于缺少与异性交往的经验,导致她在和异性交往时极度缺乏安全感,下意识地想要逃避。对于有异性存在的社交场合,也都是找借口拖延不去参加。
马上要步入而立之年的她,却连恋爱都没有谈过。这她产生了危机感,下定决心想要改变。她开始让闺蜜主动带她去参加各种聚会。
在聚会上,笑笑刚开始感到非常拘束,但后来她通过有意识的锻炼慢慢克服了恐惧心理,也不再通过拖延来逃避社交。
很快,就有非常优秀的男性开始追求她,笑笑对他也颇有好感,两个人—拍即合,感情—直很好,今年年底准备步入婚姻殿堂。
只要敢于改变,你也可以拥有不一样的人生。
如果想要改变,不妨尝试以下5种方法,帮助你更快走出拖延症:
首先,盘点你的内心挣扎。
闭上眼睛,和内心的自己对话,仔细回忆—下,哪些事情让你—直耿耿于怀,甚至产生了阴影;明白你真正渴望的,真正恐惧的是什么;
未来你打算怎么做,准备成为一个什么样的人。不要忽略掉任何小的细节,因为这个细节对你的影响可能是巨大的。
然后再重新问问自己:“这件事情真的有那么重要吗?现在的我,有没有办法化解它带给我的负面影响?”
认识自己的过程,必然充满艰辛和痛苦,但只有找到了拖延的真正原因,才能更好地克服它。如果觉得个人的力量无法完成,可以试着向朋友和家人寻求帮助。
其次,进行积极的心理暗示。
对于多数拖延症患者而言,都有害怕失败或害怕成功的心理因素。他们要么觉得无法完成自己制定的目标,习惯性地否定自己。要么担心自己与周围格格不入,必须融入团体来寻找安全感。
如果有这样的担心,不妨试着给自己一些积极的心理暗示,不要用过去的错误来惩罚现在的自己。也可以试着把自己内心真正的感受表达出来,相信你会有所收获。
比如你要在30天内瘦掉10斤,由于过往的失败案例,你可能会习惯性地否定自己,觉得自己不可能完成。
在这个时候,不妨试着鼓励一下自己,对着镜子笑一下,然后告诉自己""我是最棒的,虽然我曾经失败过,但是这一次我相信我可以!”
然后想象一下减肥成功后的自己,可以穿着久违的连衣裙,自信大方地站在众人面前。为了这么美丽的自己,还有什么理由不努力呢?
相信自己,是改变拖延的重要一步。
下面还有一步,就是学会拒绝。
每个人的生命中都会与许许多多的人相遇,但只有少数人会在我们的生命里真正留下痕迹。
所以,那些与你没有太大关系的人,强迫你做一些你不情愿的事情时,及时地说"不",可以有效地减少耗费在这上面的时间。
即使是亲人和朋友,如果他们不小心触犯到了你的心理边界,要及时向他们说出你内心真正的感受,使他们认识到,他们的做法已经对你造成困扰。如果对方真的在乎你,一定会及时地停止不合理的要求。
接下来,第四步,给自己建立一个易完成的小目标。
我们会觉得目标太过遥远,比如年底要完成多少的业绩,还有几百天高考等等。它们的时间线太长,我们对此没有清晰的概念,没有危机感,也就更不容易完成它。
正如马拉松选手在参加比赛时,关注的往往不是终点,而是在比赛过程中的每一个小目标。
因为完成这些小目标时,会有及时的正向反馈,比如一瓶解渴的水,或者是观众的鼓励,都会激励你更好地往前。
建立一个小目标会让你在实现长远目标的过程中更有动力。比如“我要在4天内读完这本书,那么我每天读100页就可以"。在完成小目标时获得的成就感会激励你不断前进,从而形成良性循环。
除了以上四种方法,运动也是解决很多问题包括拖延症的重要方法之一。
大部分拖延者,内心总是容易感到疲乏,做起事情来没有动力。那么,不妨尝试出去运动一下,去公园散散步,在清澈的湖边来一次晨跑或者去健身房挥洒汗水。
科学研究表明,运动会促进身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,对提升幸福感大有帮助。此外,运动还会刺激大脑更好的发展,提升你的注意力和做事的专注度。
仔细观察一下身边喜欢运动的人,他们是不是看起来总是充满活力、精力充沛?对于生活,他们好像更加乐观和豁达。只要你坚持运动,终有一天你也会成为这样的人。
刚开始的尝试可能会有些困难,需要你不断给自己积极的心理暗示,并提醒自己一定要坚持下去,你一定会改掉拖延症的。
到这里,你已经学会了《拖延心理学》的全部内容。
我想为你总结一下,我们从3个角度来分析和改变拖延症,这3个角度分别是导致拖延症的自我内因,被人际关系困扰的外因,以及如何改变拖延症。
我们会因为不够自信、害怕失败而拖延,也会通过拖延来摆脱束缚、追求自由。无论是他人的看法还是自己内心的犹豫,都在不知不觉中影响着我们,造成我们的拖延。
任何问题的产生,都是一个长期的过程,改变也必然有一定的难度,但只要勇于改变,拖延症终有一天会和你说再见。
想要改掉拖延症,我们可以通过自我反省,积极的心理暗示、制定小目标和运动等方式来一步步实现。
很多人,在改变拖延症的过程中,重新认识了自己,也获得了成长,拥有了更加幸福美好的生活。
不过,看书只是改变的第一步。我们可以提供知识,但无法提供行为。
如果真正想让我们的生活,通过读书慢慢发生改善,变得更好。还需要我们在生活中将书中的这些观点加以践行。
我们这本书的学习就到这里。期待与你下一本书的学习,我们下次再见。