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正确认知自我,克服恐惧从改变思维开始

  • 管理/营销/职场
  • 时间:2022-07-21 15:12
  • 阅读:271

  思想决定行动,有什么样的想法就会有什么样的行为。

  如果你回避社交,对参与社交退避三舍,那么毫无疑问这是你害怕社交的想法所致。

  很多社交恐惧症患者都会朝着消极的方向思考,形成了一套负面思维模式,把事情看得比实际情况更糟糕,对自己做出消极、错误的评估,增加了自己对社交的恐惧心理。

  因此,要想克服社交恐惧,首先要改变思维模式,正确地认知自我,对社交中的他人也做出中肯、切实的评价。

  心理小测试测测你的羞怯程度

  羞怯是很多人都会出现的一种情绪,处于这种状态的人,在社交中往往会感觉十分焦虑。通过下面的测试,来检测一下自己的羞怯程度吧!

  测试内容

  本测试共13道题目,每道题目均有5个选项,请你根据实际情况判断与你的感受及行为符合的程度,在每道题目前的括号内填上你的答案。

  A=完全不符,B=较为不符,C=基本符合,D=较为符合,E=非常符合。

  ()1.当和不太熟悉的人在一起时,我感到紧张。

  ()2.我在社交方面相当差劲。

  ()3.对于向别人打听些事情,我不觉得困难。(R)

  ()4.我在聚会或其他社交活动中经常感到不自在。

  ()5.当处于一群人之中时,我很难找到合适的交谈话题。

  ()6.我并不需要用很长的时间来克服自己在新环境里的羞怯。(R)

  ()7.与生人在一起时,我很难表现得自然。

  ()8.在和权威的人谈话时,我感到紧张。

  ()9.我对我的社交能力毫不怀疑。(R)

  ()10.我难以正视面前的人。

  ()11.我在社交场合感到很受限制。

  ()12.我并不觉得同陌生人谈话有什么困难。(R)

  ()13.我在与异性交往时会更加羞怯。

  计分方法

  本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种。其中,标注有(R)的为反向计分题,其余为正向计分题。

  正向计分题中,5个选项“A、B、C、D、E”分别按1分、2分、3分、4分、5分计分;反向计分题中,则按5分、4分、3分、2分、1分计分。

  最后将各题得分相加,得出总分即可。

  测试结果

  本测试的总分范围为13~65分,羞怯程度随着分数的增加而提高。

  得分为13分,表示羞怯程度最低;得分为65分,则表示羞怯程度最高。

  “随它去”是淡化负面思维的关键

  节前导读

  很多影视剧中,主角对总是找自己麻烦的人的态度大多是“惹不起还躲不起吗?我要躲得远远的”。其实,对于社交恐惧症患者脑海中出现的负面思维,采用“随它去”的处理方式也是不错的选择。

  “Let it go,letit go……”(“随它去,随它去……”)一看到这两句歌词,你是不是会不由自主地哼唱起来呢?迪士尼动画电影《冰雪奇缘》的主题曲Let It Go(《随它去》)让人印象深刻,甚至有很多人还将其当成自己的口头禅。社交恐惧症患者要想摆脱负面思维的束缚,也要有“随它去”的心态。

  很多社交恐惧症患者都经常迷失在负面的自我评价中,他们往往戴着有色眼镜来进行消极的自我评判,对自己持有偏见。比如“我担心自己会紧张,担心这种紧张会被别人看出来”“我怕自己会口吃”“我怕自己脑海中会出现不道德的画面”“我一说话肯定会脸红,别人会嘲笑我”等,令自己感到十分疲惫和痛苦。其实,社交恐惧症患者也可以将“随它去”作为自己对待负面思维的态度。

  试想一下:你正在一条小路上走着,对面有一只狗冲着你狂吠,此时你会怎么办?是冲着狗大喊,企图把它吓走?还是被狗吓得赶紧往回跑?抑或是躲得远远的,仍朝着原来的方向走?

  如果你冲着狗大喊,那么只会激发它的斗志,它越会纠缠你;如果你被吓得往回跑,那么狗就知道你怕它,它会一直追着你,干扰你前进;如果你不理它,躲得远远的,它会觉得没趣,对你的干扰就会越来越少。

  其实,社交恐惧症患者大脑中的这些负面想法就像拦路的狗,你越不理它,随它去,这些负面想法对你的影响就会越小。

  所谓“随它去”,主要包含以下两层含义。

  1.视而不见

  视而不见,指的是不要过分关注这些负面想法。既不要刻意排斥它,与它对抗,以免这种负面想法出现得越发频繁,也不要被它牵着鼻子走,屈从于它,以免它越发猖狂,而要与它形同陌路,不搭理它。

  2.少想多做

  少想是目的,多做是手段,要通过多做,把思维从这些负面想法中转移到正常的事情上。

  少想并不是不想,而是要一边想一边做其他的事情,从而通过“做”来逐渐淡化这种负面思维,达到“少想”的目的。

  因此,在与人交往的过程中,如果你的大脑中总是出现负面想法,那就承认它,然后随它去,既不要刻意排斥、赶走它,也不要无限度地想象各种糟糕的可能性。其实,只要你试图推开它们,不惧怕它们,就能打破负面思维的魔咒,自如地应对自己的想法。

  当你在被这些负面想法纠缠,感到十分困扰时,你可以秉持着“随它去”的心态,不要搭理它,从而逐渐淡化脑中的负面思维,不再因此而害怕参与社交活动。

  ▽小知识

  屈从和排斥无法摆脱负面思维。当负面思维出现时,无论它怎样干扰你,你都继续做自己的事情,既不和它斗,也不顺着它走,那它对你自然也就无可奈何了。

  少点内心戏,从别人的眼光中走出来

  节前导读

  你只是自己世界的中心,别人并不围着你转,也没有你想象中那么关注你。所以,不要以你之心揣摩他人的想法,从你的内心大戏中走出来,你才能克服对社交的恐惧,享受社交的乐趣。

  很多影视剧都喜欢用平行空间这个概念,同样的场景、同样的摆设,却上演着不同的故事。其实,社交恐惧症患者心中就像有另一个世界,虽然我们看到的东西都是一样的,但是他们内心总是上演着恐怖电影,充满灾难性的剧情。

  比如:在饭店吃饭,服务员等待客人点菜,望着客人时,一般人的想法是“她还在等着我点菜”,而社交恐惧症患者的想法可能是“她在嘲笑我不会点菜,这么磨磨蹭蹭的”;在聚会上,几个人围在一起闲聊时,社交恐惧症患者会觉得他们都在盯着自己,看出了自己的不自在;在路上偶遇认识的人,对方匆忙走路,他们就会觉得对方是故意假装没看到自己……

  一位社交恐惧症患者曾经这样描述自己的感受——

  在一次交流会上,我拿了一杯酒,此时,我的大脑中就开始想象:如果我喝酒了,我就会脸红、身体发抖;如果我脸红、身体发抖,人们就会都盯着我看;如果人们都看到我这个样子,他们就会觉得我不可信,就不再信任我,也不会想与我合作……

  还有一次,在饭店里,我发现服务生上错了菜,我想要换回来,但是我又一想,如果我提出了这个要求,服务生就会很生气,他就不会很好地为我服务了,我们就会发生争吵,到时整个饭店的人都会看向我们,议论我的行为。即使服务生将菜换回来了,也很可能是不好好做的,那我就会被恶劣地对待了。

  社交恐惧症患者的内心总是上演着各种戏码,根本原因在于他们的自我意识较强,过于关注自己,将大量的精力都花在自己身上,而不是观察周围的世界。他们在乎他人的评价,在乎他人的眼光,并试图猜测他人对自己的反应,从而让自己在社交中不自在。如果他们任由这种想法无限放大,就会出现各种逃避行为,排斥社交活动。

  实际上,每个人只有一小部分的时间和精力是留给他人的,最关注你的只有你自己,其他人对你的一举一动并没有太大的兴趣,他们也并非想要对你评头论足。社交恐惧症患者做出了一个错误的假设,并将自己置于一个封闭的、被他人围观的透明玻璃瓶中,让自己透不过气。

  你心中是否也总是上演一些负面的场景,是否总是担心他人会给你负面的评价,对他人存在消极的自动化观念呢?

  下面有12道题目,用来测试你对他人的直觉反应。请仔细阅读这些描述,思考它们在多大程度上符合你的情况,然后记录下自己的分数,并计算出平均分。

  评分标准为7分制,其中,1分代表完全不符合,4分代表一般符合,7代表完全符合。

  1.如果我向别人吐露太多心声,他们就会伤害我,在背后说我坏话。

  2.人们总是嘲笑我,拿我寻开心。

  3.人们对我的态度很冷漠,不想了解我。

  4.如果人们知道我焦虑不安,一定会鄙视我。

  5.如果别人居于我之上,他们一定会利用我、欺负我。

  6.我不会让别人对我有太多了解,因为他们总是滥用我的信息。

  7.如果我不处处小心、谨慎行事,人们就会利用我。

  8.人们不关心我的问题。

  9.如果和别人交往频繁,我一定会伤害他们,最后他们也会拒绝我。

  10.我认为不舒服的事情和情景,他人对此总不认同。

  11.我的不适会让他们产生一种优越感。

  12.人们并不关心我。

  此测试大学生样本的平均得分为2.4分,社交恐惧症患者的平均得分为4.6分。得分越高,表示你越倾向于指责他人,对他人存在消极的观念与苛刻的态度,无法信任他人。

  因此,让社交恐惧症患者将注意力从自己身上转移到别人身上,对社交中的他人或者环境给予更多的关注是减缓他们社交焦虑与恐惧情绪的一个重要方法,让他们内心的小剧场停止开演。

  在意他人的评价,就像是为别人而活,因为害怕别人的负面评价,社交恐惧症患者会变得越来越自卑,社交障碍也会越来越严重。所以,请从别人的眼光中走出来,为自己而活,别让你心中那一场并不存在的负面幻想影响了你的社交。

  ▽小知识

  美国女演员雪莉·麦克雷恩提出了“20-40-60法则”:20岁时,你总是在担心别人是怎么看你的;40岁时,你醒悟过来,“我才不管别人是怎么看我的”;60岁时,你才发现根本没有人关注你。其实,从一开始就没人关注你,所以你根本不必在意他人的眼光。

  别怕不完美,打破社交中的完美墙

  节前导读

  具有完美主义特质的社交恐惧症患者更容易陷入不满自我、不满现实的牢笼之中,无法挣脱出来。只有允许自己出错,接纳自己的不完美,才能走出害怕社交的不良循环。

  我们都曾犯过错,也曾经表现得不像自己预想中的那么完美。相信很多人都有这样冲动的想法:回到过去,将不完美都一一纠正过来。但这也只是转念间的一个想法而已,对我们的生活并不会产生太大的影响。

  但是对具有完美主义特质的社交恐惧症患者来说,这样的想法会时刻萦绕在他们脑中,久久不散,会给他们的日常生活与社交带来很大的干扰。

  完美主义者对完美有着一种病态的追求,一旦自己在社交中的表现不那么完美,就会陷入深深的自卑与自责之中,对社交活动产生沮丧心理。而且,他们会觉得别人也像他们一样,无法接受这种不完美,因而给自己施加更大的压力,使自己对社交越发害怕。

  要想判定自己是不是一个完美主义者,你可以通过以下问题来自测。

  1.你在工作的时候,如果有人说话或打岔,你是否会注意力被破坏,并且因此而生气?

  2.你在购物时,是否不想理睬促销员,而去找那些你需要的东西然后再做定夺?

  3.你是否对那些行为随便的人感到非常厌恶,并且暗自批评他们对自己的生活太不负责?

  4.你是否不停地想,如果某件事换一种方式来解决,也许会更加理想?

  5.你是否经常对自己或他人感到不满,因而经常对自己或他人所做的任何事都十分挑剔?

  6.你是否经常顾及别人的需求,而放弃你自己的需求和机会?

  7.你是否经常认为自己做任何事都是全力以赴的,却又常常希望自己能够再轻松些?

  8.你是否常常在心里计划今天该做什么,明天该做什么?

  9.你是否经常对自己的服装或居室布置感到不满意而变动它们?

  10.当别人没能一次把事情做好时,你是否会不断地亲自去重做这项工作?

  如果你的回答大多是“是”,那么你就离完美主义者不远了。

  一位患有社交恐惧症的完美主义者曾经这样描述他的感受——

  只要我一想起自己在社交场合中表现出的不完美,我就会感到很有压力。这种感受令我很痛苦,可是我就是无法控制自己这样想。很多时候,我都想把这些不完美纠正过来,想要达到完美,但是我又无法做到。我很痛苦,很纠结,但又不知道自己能做些什么。为了在社交中不再表现出不完美,我只好选择逃避社交……

  完美主义者为自己在社交时建了一堵完美的墙,为了不打破它,他们只好不再参与社交。有些完美主义者在鼓起勇气参与社交后,如果不满意自己的表现,便会将这堵墙加固、加高,逐渐使自己远离社交,从而离自己预想中的完美更近一些。但我们都知道,想每一件事都达到完美是不可能的。

  那么,具有完美主义特质的社交恐惧症患者应该怎么做才能摆脱社交恐惧症呢?

  1.树立“不完美才是人生常态”的观点

  每个人都有自己的长处与短处,我们在做每一件事时也都很难苛求达到完美,对于不完美的人和事,我们应该保持一颗知足的心,要树立“不完美才是人生常态”的观点,允许自己不完美,允许自己出错,接纳自己的错误。

  2.制订符合实际的目标

  在做一件事情之前,我们应先制订符合自身实际情况的目标,可以抱着更好的心态完成目标,但不应一味地追求最好、最完美。

  接纳自己,允许自己犯错,允许自己不完美,翻过不完美的篇章,你才能成就更好的自己。如果你总是被完美主义的思维所困,处处对自己的过错与遗憾耿耿于怀,那你对未来将更加害怕。

  ▽小知识

  对于完美主义者来说,避免犯错误最保险的办法就是什么都不做,而这正是他们逃避社交的主要原因。有些完美主义者为了达到完美,在做事时会吹毛求疵,拖延许久,到最后也没有把事情做成,这等于违背了自己心中的完美意愿,导致恐惧情绪越发严重。

  不钻牛角尖,进行积极的自我对话

  节前导读

  一味地朝着消极的方向去思考、钻牛角尖都是不分主次的表现,为了“万一”丢掉了“一万”。改变自己的消极认知方式,进行积极的自我对话,你才能理性地看待自己的社交行为。

  你有没有这样一种体验:大脑中有一段旋律一直在播放,但是你怎么也想不起来是哪首歌,于是你焦虑不安,苦思冥想,却徒劳无功;等到某一个时刻,你突然想到了这首歌,心情舒畅。你想要找一件物品,翻遍了整个屋子,找过了所有地方还是没有找到,你确信这件物品丢了,可是在某一天,你发现它就在房间的某个角落……

  一直想大脑中的旋律,一直找那件物品,这就是钻牛角尖的体现,对大多数人来说,这只是生活中的一小部分而已。但是社交恐惧症患者大多会以这种极端的思维、钻牛角尖的方式来处理社交。比如,当他们犯了一个小错时,他们会觉得自己犯了弥天大罪,没有理由被原谅,从而朝着消极的方面去预测,去思考。

  一位在社交场合因弄脏了白衬衫而在自我介绍时出错的社交恐惧症患者曾经有这样的想法——

  我竟然用对方的名字做了自我介绍,这简直不可原谅!我把这场社交活动搞砸了,真是太丢人了。我再也不想去参加什么社交活动了……

  社交恐惧症患者经常被消极的思想和情绪困扰,很少与自己进行积极的对话。其实,积极的对话更具有现实性。消极的想法大多是情绪化的,是经过放大的,而积极的想法则是经过深思熟虑的。

  而且,积极的自我对话主要用学习者的观点去看待问题,关注的焦点不在于“怎么会发生这样的事”“这事造成的影响有多大”,而在于“我能从中学到哪些东西”“我能做些什么来补救”。

  想法决定行为,你大脑中的负面想法会给你带来很大的困扰。因此,处理大脑中的负面想法,与自己进行积极的对话,改变消极认知方式是十分重要的。

  拜伦·凯蒂提出了四个问题来处理特定的想法。

  *它是真的吗?

  *你确定它是真的吗?

  *当你相信这个想法的时候,你会做何反应?

  *如果没有这个想法,你将会是怎样的人?

  当你大脑中出现一些负面想法时,你如果问自己这四个问题,你会惊讶地发现自己的这些想法并不真实,在进行了积极的自我对话之后,你会拨开迷雾,豁然开朗。

  ▽小知识

  由于社交恐惧已经成了社交恐惧症患者生活中的一部分,消极思维也成了社交恐惧症患者的习惯性思维,因此,有时候很难准确地判断恐惧思想。多问自己一些问题,有助于人们正确地看待自己的处境。

  超越自卑,增强你的社交钝感力

  节前导读

  成长经历中的创伤和阴影会让人变得风声鹤唳,极度自卑,甚至贬低自己。当遭到他人的否定评价时,社交恐惧症患者往往会习惯性地怀疑自己、否定自己。其实,这时候反应慢一点,迟钝一点,未尝不是一件好事。

  现在大多数人都在使用微博、微信。当你在微信朋友圈发了一张自己的照片,看到有人点赞、评论,你就会很开心。但若其中有99条夸你的评论,而只有1条批评你的评论,你也许就会觉得这1条评论格外扎眼,使你的心情变得不那么美好。

  而有些社交恐惧症患者在面对这些事情时,会将问题归咎到自己身上,他们的想法大多是:“这肯定是我的问题,一定是我哪里做得不好,才惹得他这样说我。”可实际上,这也许只是他人的正常反应,并没有针对某个人,而社交恐惧症患者因为自卑,因为内心的极度不自信,对别人的评价表现得过度敏感,使自己在社交中表现得战战兢兢。

  美国科研人员曾经进行过一项有趣的心理学实验,名叫“疤痕实验”。

  在实验前,心理学家首先征集了10位志愿者,他们被分别安排到没有镜子的房间里,并被告知此次实验的研究方法和目的:心理学家将通过一些化妆手段,将他们化妆成面部有疤痕的人,然后让他们在指定的地方观察和感受其他人对自己的反应。

  然后,心理学家请化妆师为每位志愿者化妆,在他们的左脸颊上涂抹逼真的鲜血和疤痕,并让每位志愿者都用小镜子看看自己的面部妆容。

  接下来,心理学家收走了镜子,并告诉每一位志愿者,为了让脸上的疤痕更持久,他们需要再在疤痕上涂一些粉末。实际上,他们并没有涂任何粉末,而是用湿棉纱将画出来的血迹和疤痕都擦掉了。但志愿者并不知情,他们仍然觉得自己的脸上有令人讨厌的血迹和疤痕。

  志愿者被分别带到了各个医院的候诊室,装成等待治疗疤痕的患者,观察候诊室内人们看到自己的反应。

  志愿者的感受很统一,他们普遍认为,这些陌生人对自己都充满恶意,十分厌恶自己,而且总是无礼地盯着自己脸上的疤痕。

  甚至有一些志愿者列出了许多证据。

  志愿者A说:“候诊室里有个胖女人一直用鄙夷的目光看着我……”

  志愿者B说:“本来有一个中年男子跟我坐在同一个沙发上,但是没多久,他就赶紧离开了,像躲瘟神一样……”

  志愿者C说:“有两个看起来很有修养的年轻女人一直在偷偷地嘲笑我。如果是两个小伙子,我一定揍他们一顿……”

  其实,很多志愿者之所以产生这样的感受,是因为他们内心感到自卑,觉得自己脸上的疤痕是丑陋的,认定自己是有缺陷的,从而在与外界的交往中总是不自觉地寻找证据,以此证实自己的猜想。

  如果你也喜欢放大坏事的影响,觉得自己没有什么优点,总是抓着自己的缺点不放,那你就是给自己找不痛快。对他人的言行,我们不妨变得迟钝一些,培养自己的社交钝感力。如果你的内心极其不自信,你不妨寻找他人肯定、赞赏的目光,以此来填补内心的不安。

  ▽小知识

  没有人会得到所有人的喜欢,由于每个人的经历、视角都不同,人与人之间有分歧是很正常的事情。所以,别急着给自己“定罪”,别急着从自己身上找问题。

  延伸阅读挑战你的焦虑想法

  节前导读

  那些出现在你大脑中的想法未必是真实的,它们很可能是你放大之后的想法。对自己大脑中的想法提出质疑,经过认真合理的思考后,你会逐渐产生新的想法,帮助自己克服社交恐惧。

  对于大脑中出现的一些消极想法,很多社交恐惧症患者在遇到实际情况时还是不知道应该如何应对,如何摆脱消极想法的困扰。本节以社交恐惧症患者大脑中经常会出现的焦虑想法为例,结合拜伦·凯蒂提出的四个问题的思考方式,给出了一些具体的思考方向。

  要想摆脱焦虑想法的困扰,社交恐惧症患者的目标就是说服自己。而对自己原有的想法提出质疑是第一步。通过质疑与讨论得出结论,并产生新的、较为积极中肯的想法则是最终的目的。

  1.焦虑的想法:我说话结巴了,犯错了,别人肯定不喜欢我了

  第1步:提出质疑。

  别人真的会因为我说话结巴,犯了错误,就不喜欢我了吗?

  别人说话结巴,犯错时,我不会因此批评他们,不喜欢他们,那他们为什么会因此不喜欢我呢?

  第2步:得出结论。

  人们在讨论、交流时经常会出现说话结巴的情况,这是很正常的。没有人总是在意这一点。

  第3步:应有的想法。

  人们在说话时犯错误是很常见的,如果我说话结巴了,纠正过来就好了,没有人会抓着这些小错不放。

  即使我犯了错误,人们也不会因此而小瞧我。

  2.焦虑的想法:当我刚走进房间时,所有人都会盯着我看,想找出我身上的缺点

  第1步:提出质疑。

  人们看着我,真的是为了找出我的缺点吗?

  是所有人都在看我,还是只有一部分人在看我?这些人会看多长时间?

  第2步:得出结论。

  大多数人都会习惯性地看一看新加入的人,其实,他们并非为了找出他人身上的缺点。很多时候,很多人的注意力并没有放在我的身上,他们很可能在关注其他的事情。

  第3步:应有的想法。

  人们盯着刚走进房间的人是很正常的行为,并不是仅仅对我感兴趣,想要批评我。

  大多数人的焦点都在自己身上,我的事情不会引起他们长久的关注,我自己能搞定。

  我有时候也会盯着别人看,所以被别人盯着看也没什么大不了的。

  3.焦虑的想法:我又胖又矮,人们会取笑我

  第1步:提出质疑。

  别人真的那么在意我的长相吗?

  其他人的生活已经无聊到要操心我的体重、身高了吗?

  第2步:得出结论。

  很多人的体重、身高都不是自己理想中的状态,如果有人对我的体重、身高有负面反应,我不会把这些放在心上。

  第3步:应有的想法。

  我不必关心每一个人的反应,只要自己尽量做到最好。

  如果我在社交中表现出积极、正能量的一面,人们自然也会对我表现出友好。

  别人不喜欢我的体重、身高,那是他们的问题。我并没有犯错,更不必为此而担忧。

  对自己原有的想法提出质疑,改变原有的思维模式,正确地认知自我是战胜焦虑想法的关键。请按照这样的方式将自己的焦虑想法填写在下面的表格中,并完成表格的内容。

挑战我的焦虑想法.JPG

  当然,一次质疑与新的想法并不会彻底改变你的思维模式,在大多数情况下,你还是会出现对社交感到焦虑、恐惧的想法,因此,进行定期的练习是很有必要的。这样,当你习惯新的想法,习惯新的思维模式后,就不会被自己想象中的社交恐惧打倒,而会从实际出发,勇敢地参与社交活动。

  ▽小知识

  当人们被焦虑想法包围的时候,人们会倾向于将事情看得比实际情况更消极。所以,在这种消极想法出现之时,我们就应该提出质疑,在对社交场合做出合理评估之后,产生新的应对想法。

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