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正视恐惧,提高社交适应力的心理疗法

  • 管理/营销/职场
  • 时间:2022-07-23 10:47
  • 阅读:298

  社交恐惧症患者害怕参与社交,害怕与人交往,更多是不健康的心理在作祟。

  因此,社交恐惧症患者只有转变自己的自动化思维模式,改变条件反射般的行为模式,重新认识自己,正视社交恐惧,逐步建立自信,才能提高自己的社交适应力,使自己走出社交恐惧症的阴影。

  本章主要介绍克服社交恐惧症的五种心理疗法:森田疗法、暴露疗法、认知行为疗法、系统脱敏法和正念疗法,帮助社交恐惧症患者提高社交适应力。

  心理小测试评估你对他人的惧怕程度

  你在什么场合中会感到不适呢?你会逃避哪些社交场合呢?在这些社交场合中你对他人的惧怕程度是怎样的呢?

  请根据自己的实际情况,在0~3分的范围内给出你的分数。其中,第二列为你在这些场合中的不适程度,第三列为你逃避该场合的倾向指数。

  如果有些场合你未曾遇到,那么就想象一下自己在遇到这些场合时会做出的反应,将下表填写完整。在你完成这个测试后,相信你对惧怕他人的情况会有一定的认识。

  测试内容

  表现程度的计分标准如下。

  我在该场合中

  0=没有任何不适,1=轻微不适,2=非常焦虑,3=极其恐惧。我逃避该场合:

  0=从不,1=很少,2=经常,3=一直如此。

  计分方法

  将第二列的14个分数相加,即焦虑指数。焦虑指数在0~42分。

  将第三列中的14个分数相加,即逃避指数。逃避指数在0~42分。

  将焦虑指数与逃避指数相加,即惧怕程度指数。惧怕程度指数在0~84分。

  测试结果

  得分在10分及以下:在他人面前,你从不会感到不适。

  得分在11~29分:在面对他人时,你会感到轻微的恐惧或焦虑。有这种反应是正常的,但很可能会影响你的社交关系。

  得分在30~50分:你很害怕面对他人的场合,并因此感到痛苦,你需要解决一下社交恐惧症的问题了。

  得分在51分及以上:你在与他人的交流中非常焦虑、恐惧,你的生活也因此受到了影响,建议你寻求心理医生的帮助。

  森田疗法:尊重现实,与人顺其自然地交往

  节前导读

  森田疗法是由日本心理学家、精神科医生森田正马创立的,这种疗法遵循的是“顺其自然,为所当为”的原则,引导社交恐惧症患者在尊重现实、接受现实情况的基础上与人自然地交往。

  “他强由他强,清风拂山岗;他横由他横,明月照大江。他自狠来他自恶,我自一口真气足。”这是电视剧《倚天屠龙记》中的一段话。在六大门派围攻光明顶之时,张无忌为救众人,甘心领受灭绝师太三掌,他在前两掌被打到吐血后,猛然悟出了这段话的含义,并经受住了第三掌,化解了灭绝师太之掌的力道。

  森田疗法与这种武功心法有异曲同工之妙,其倡导“顺其自然,为所当为”,这就是我们常说的既不硬碰硬,也并非不作为。

  社交恐惧症患者因为社交恐惧而出现的各种症状就像感冒时出现的发烧、咳嗽等,感冒时出现这些症状是很正常的,并不会引起我们强烈的抵触情绪,但是由于社交恐惧症患者并没有与社交恐惧和平共处的经验,不知道该如何应对社交恐惧,因而在陷入其中时会十分痛苦。森田疗法注重引导社交恐惧症患者接受现实,以一种自然的状态应对自己出现的各种社交恐惧症状。

  采用森田疗法治疗社交恐惧症时,主要的治疗原则有以下几点。

  1.放眼当下,注重现实

  森田疗法认为社交恐惧症患者的某些表现是在生活中遇到某些偶然因素形成的,出现这些症状未必是坏事。比如,细菌或病毒在人体内引起感染时,机体会通过发热(即我们常说的“发烧”)使新陈代谢功能增强,调动机体的防御力量。同样的,这些社交恐惧心理症状也是一种防御机制,是对自身心理系统的一种保护。

  森田疗法注重“现实原则”,引导社交恐惧症患者将注意力放在当前,不过于纠结过去的经历,如在社交中表现得如何糟糕,过去的经历令人多么失望,而应该注重如何开始新的生活。

  2.顺其自然,接受情绪

  所谓“顺其自然”,指的是将社交恐惧症状及负面情绪当成一种自然的状态,并接受这种症状与情绪。也就是说,对于社交恐惧症患者来说,出现社交恐惧的症状与相应的负面情绪是他们的自然状态,而对于非社交恐惧症患者来说,不出现此类症状与负面情绪则是自然的状态。

  森田认为,应该让社交恐惧症患者怀着顺其自然的心态,接受消极的情绪与体验,将自己的心思集中于应该做的事情上,而不是自己出现的各种症状上。

  因此,当出现负面情绪时,接受这种情绪,不要恐慌,与这种情绪和平共处,像普通人一样自然地生活,将其看成是感冒时的发烧、咳嗽,才能引导自己的想法与情绪朝着好的方向发展。

  3.为所当为,并非不作为

  所谓“为所当为”,指的是做你应该做的事情,通过行动来改变现状,缓解社交恐惧所带来的症状。就像不能因为发烧难受就不吃饭、不睡觉,患者因为社交恐惧症而身心俱疲时也应该维持自己的正常生活,即像正常人一样生活、工作和社交。

  森田疗法引导患者与社交恐惧症自然地相处,不再将其看成可怕的敌人,不再排斥、过度关注自己的心理症状,而是带着紧张等情绪像正常人一样交往,使这些社交恐惧的症状在不知不觉间消失。

  ▽小知识

  森田疗法在治疗强迫症、社交恐惧症、惊恐发作、抑郁症等方面都有疗效。森田疗法也在随着时代变化不断地继承与发展,已经扩展至精神失常、人格障碍、酒精药物依赖等方面的治疗,对提高人们的生活适应性和生活质量也有一定的启示。

  暴露疗法:将恐惧暴露于社交情境之中

  节前导读

  战胜社交恐惧如大禹治水,堵不如疏。将社交恐惧症患者暴露于恐惧的情境之中,让他们在想象或者真实的情境中进行训练、体验,会逐渐减缓他们的恐惧情绪。

  暴露疗法包括真实暴露训练与想象暴露训练两大类。其中,真实暴露训练指的是使社交恐惧症患者进入令自己感到恐惧的社交情境中,想象暴露训练指的是社交恐惧症患者想象自己正置身于害怕的社交情境中。

  通常来说,真实暴露训练能更有效地减轻社交恐惧,而且,这种方法也可以帮助一些在进行想象暴露训练时有困难的人。而想象暴露训练可以作为进入真实暴露训练之前的铺垫,帮助人们做好心理准备。另外,当人们害怕的社交情境在现实生活中很少出现时,要进行真实暴露训练就比较困难,此时,想象暴露训练就会派上用场。

  采用暴露疗法治疗社交恐惧症,关键是要将社交恐惧症患者的恐惧暴露出来。主要训练方法包括以下三个步骤。

  1.社交前:暴露在想象的社交情境之中

  对于你害怕的那些社交情境,不要急着去这些真实的情境中体验,而可以先在大脑中想象自己置身于该情境中。当你对大脑中想象出来的社交情境不再感到十分恐惧时,你就可以尝试着将自己暴露于真实的社交情境之中了。

  比如,你很害怕在人多的公众场合演讲,担心自己会结巴,会出错。而在现实生活中,这种情境出现的概率是很低的,甚至根本不会出现。那么你就可以在大脑中一遍又一遍地想象这种社交情境,想象自己对着很多人在演讲,慢慢地你就不会再害怕这种场景了。即使这种情况真的出现了,你也会因为在大脑中进行过多次演练而不再怯场。

  2.社交中:暴露在真实的社交情境之中

  将自己暴露于真实的社交情境之中,即使自己对这些社交情境有恐惧心理,想要逃避,也要直面恐惧。

  比如,虽然你在有很多陌生人的场合会感到不自在,但在进行真实暴露训练时,你可以通过参加同学婚礼、朋友聚会等方式来控制自己的焦虑与恐惧情绪,让自己在真实的社交情境中体验恐惧。

  3.社交后:对自己的表现进行评估

  在社交后,你可以对自己在社交中的表现进行评估,看看自己是否完成了预期的目标,自己实际的表现是否比想象中的好。对自己在社交中的正向体验给予肯定,并想一想如何将这些应用到其他类似的情境之中。

  当然,如果训练情境过于困难,你很难一下子克服,那么不妨从简单的开始。当你可以轻松地应对一些简单的训练情境后,再逐渐加大难度,进行进一步的暴露训练。

  运用暴露疗法战胜社交恐惧症并非易事,需要经过长期的暴露训练。因此,你应该提前做好暴露训练计划,并随时根据自己的情况对计划进行改动,从而帮助自己灵活地应对社交情境。

  ▽小知识

  在采用暴露疗法治疗的过程中,社交恐惧症患者很可能在恐惧的刺激下陷入恐慌状态,如出现心悸、胸闷、手脚颤抖、脸色发白等症状,甚至晕厥。因此,寻求家人与朋友的帮助,将恐惧控制在一个合理的范围内是很有必要的。

  认知行为疗法:打破固有思维,战胜社交恐惧

  节前导读

  认知行为疗法是由贝克在20世纪60年代发展出的一种心理治疗方法,其主要着眼点在社交恐惧症患者不合理的思维方式和行为模式上,即治疗中要纠正他们错误的社交认知,帮助他们转换思维与行为方式。

  认知行为疗法是结合了认知治疗与行为治疗的一种心理治疗方法,通过改变个人的思维与行为模式来减少失调情绪与行为,帮助人们逐渐面对社交恐惧情境,建立对恐惧的应对能力。

  认知行为疗法认为,人的情绪来自人们对遭遇的事情的想法与评价,并非来自事情本身。

  认知、行为和情绪是一个铁三角,是互相联系、互相影响的。认知是我们的思维方式,是我们在经历中所获得的经验;行为是我们的表现方式;情绪则要与一定的认知、行为相匹配。情绪与行为反应是以认知为媒介的。

  正确的认知会带来积极的情绪与行为,积极的情绪与行为又反过来支持正确的认知,并由此形成良性循环;反之,负面的认知会带来消极的情绪与行为,而消极的情绪与行为又会反过来作用于负面的认知,使负面认知更加扭曲,形成恶性循环。

  使用认知行为疗法治疗社交恐惧症,在于引导社交恐惧症患者对自己的思维系统进行修正,并通过一些行为训练降低患者对社交的恐惧情绪,使其有精力、有能力面对社交。

  认知行为疗法在治疗社交恐惧症时,重点主要有以下三点。

  1.识别社交恐惧的来源

  识别社交恐惧的来源,即了解自己为什么会患上社交恐惧症,以及社交恐惧到底是怎么来的。

  在这一阶段,主要是列出令自己感到恐惧的场景,并根据自己的主观感受对这些恐惧场景打分,评估自己对这些社交场景的焦虑指数与回避指数(评分为0~100分)。如下表所示。

对相关社交场景的焦虑指数与回避指数.jpg

  2.挑战自动化思维

  这一阶段的主要任务步骤为:第一,察觉负面思维;第二,挑战自动化思考模式;第三,认知重建。

  社交恐惧症患者总是习惯性地朝着负面的方向思考,负面的认知又会引起负面的行为与情绪,加重他们对社交的恐惧程度。而挑战这种自动化的思考模式,可以帮助他们改变自己消极的思考方式,进一步改变自己的情绪与行为。

  社交恐惧症患者经常出现的负面思维有以下几种类型。

社交恐惧症患者经常出现的负面思维有以下几种类型。.jpg

  这些负面的想法会让社交恐惧症患者越发焦虑,更加害怕社交,妨碍他们的人际关系。因此,认清这些负面想法,并找到证据对这些想法进行反驳,是改善自身境遇的主要方式。

  常用的反驳问句形式如下:

  *“我能确定是这样吗?我的想法是100%符合实际情况的吗?”

  *“我有什么证据吗?”

  *“这件事是不是还有其他的可能性呢?”

  *“朝着好的方向去思考,我还可以有什么样的想法呢?”

  当社交恐惧症患者开始质疑自己的自动化思维,大脑中出现了其他较为积极的想法时,就开启了认知重建的第一步。然后通过正面的强化,就可以让他们逐渐改变自己的负面思维模式。

  3.行为训练

  这一阶段主要是通过进行放松练习缓解社交恐惧症患者的焦虑反应。这一阶段的放松训练主要包括以下三步。

  (1)缩小注意范围

  即只关注自己当下正在做的事情,不要总是注意别人的想法和现场情境,对与当前所做事情无关的内容不予理会。比如,在演讲时将注意力集中在演讲内容上,而不是听众的表情、反应,更不去揣度别人的内心想法。

  (2)调整呼吸

  调整呼吸对于人们的身心有很大的影响。均匀、缓慢的深呼吸可以使身体细胞充分吸收新鲜的氧气,让自己的身体与情绪都得到放松。

  (3)放松肌肉

  放松肌肉的方法有很多,在刚开始练习时,可以从身体的某个部位开始。比如,从左脚开始,一边将注意力放在脚上,一边进行均匀的深呼吸,让脚自然放松。然后再放松左腿的肌肉,接着是右脚、右腿、臀部、腰部、背部、腹部、颈部等,配合呼吸,让全身肌肉都逐渐放松。

  练习这些放松的技巧,让身体进入自动化的放松模式,这样当社交恐惧症患者在社交场合感到紧张、焦虑时,就可以通过这种方式来放松,从而减缓自己对社交的焦虑和恐惧情绪。

  值得提醒的是,认知行为疗法中的行为训练也可以与暴露疗法相结合,通过暴露的方式来强化社交恐惧症患者的行为,帮助他们克服社交恐惧。

  ▽小知识

  负面的自动化思考是负面的,更是不符合逻辑、不符合实际情况的,是对自己、他人或世界的不合理猜测。因此,识别并质疑这些负面想法,是改善社交恐惧和焦虑的主要方式。

  系统脱敏法:通过逐渐地刺激提高社交能力

  节前导读

  系统脱敏法先让社交恐惧症患者进行放松,然后由弱到强地对其进行社交刺激,使其在循序渐进的社交刺激中逐渐获得适应性行为,提高其社交能力,从而摆脱社交恐惧的困扰,突破社交恐惧症的围墙。

  系统脱敏法,又称交互抑制法,是由美国学者沃尔帕创立和发展的。系统脱敏法教给人们某种放松的方式,然后由弱到强地向人们展示令其感到有威胁的客观事物或情境,从而使引起人们恐惧或焦虑的社交情境逐渐丧失其对人们的影响,使得人体逐渐“脱敏”,达到抑制恐惧情绪的目的。

  古人也曾经用过系统脱敏法来进行治疗。比如,《儒门事亲》一书中记载了这样一个故事——

  卫德新的妻子出行时,在一家旅舍住宿,当天夜里碰到盗贼洗劫。卫夫人因此受了惊,之后一听到声响,便会受惊昏倒,不省人事。从此,家人都不敢贸然弄出声响。

  几年过去了,一个名叫张从正的大夫治好了她的病症。

  在诊断后,张大夫让两个侍女将卫夫人按在椅子上,并用木头猛敲桌子,卫夫人很害怕。张大夫说:“我用木头敲桌子,有什么可害怕的呢?”卫夫人听了这话后,安定了下来。张大夫继续用木头敲桌子,卫夫人不像刚才那么害怕了。接着,张大夫又用木头敲门,又暗中让人去敲卫夫人背后的窗子。卫夫人慢慢地从惊恐中平定下来。

  接下来的几天,张大夫让人一直去敲卫夫人卧房的门窗。过了两个月,卫夫人即使听到打雷声也不害怕了。

  这个故事中的张大夫所采用的就是系统脱敏法,通过对患者进行循序渐进的刺激,帮助患者减少恐惧情绪,从而达到治疗恐惧症的目的。

  采用系统脱敏法治疗社交恐惧症,在保持身心放松的前提下,应按照以下三个步骤进行。

  1.划定恐惧等级

  对令自己感到恐惧的社交情境进行等级的划定,并根据这些社交情境对自己的刺激强度进行排序。

  2.想象脱敏训练

  挑选最低等级的社交情境,想象自己置身于此类情境中的感受。当感到紧张、恐惧时,便立即停下来进行放松,然后等准备好的时候再进行想象训练。

  当对这一等级的社交情境不再感到焦虑时,便可以进入下一等级的想象训练。如果在某一等级的训练中表现出强烈的恐惧情绪,则可以返回上一等级,重新进行训练。

  3.现实训练

  当想象训练的各个等级全部通过时,就可以进行现实训练了。在这个阶段,仍然要从最低等级的社交情境开始,逐渐进行脱敏训练,直到不出现强烈的情绪反应为止。

  通过这样循序渐进的系统脱敏疗法,社交恐惧症患者能逐渐适应这些社交情境,对社交场合的适应能力和承受能力也会有所提升,从而逐渐告别社交恐惧症。

  ▽小知识

  系统脱敏法的主要理论基础是学习理论,即人们可以通过学习矫正那些不良的、不适应的行为,从而获得适应性行为。

  正念疗法:调动觉知,有意识地觉察当下

  节前导读

  正念疗法着重于让社交恐惧症患者以正念为中心,使用自己的觉知能力,有意识地觉察当下,而不再受制于那些习惯性的思维与行为习惯。通过放松与思考,为自己的社交注入新的想法。

  “正念”一词,最初来源于佛教,是一种修行方式,强调有意识、不带评判地察觉当下。西方心理学家和医学家提炼出了正念的概念和方法,并结合心理学的知识,发展出了以正念为基础的心理疗法。正念疗法对遭受社交恐惧症困扰的人们非常有效。

  正念是对生活中的每个时刻、每件事情都保持觉知,既不评判,也不试图改变,而是将注意力放到观察自己看待事物的方法以及做事的方式上。

  社交恐惧症患者对他人出现的社交行为会按照自己一贯的反应方式来进行反应,一次次地重复自己的自动化思考与行为模式。即使这些思考方式与行为模式不符合实际情况,是他们的主观想法,他们也并不会有所觉察。

  而通过正念练习,社交恐惧症患者可以将觉知转向内在,可以改变自己的想法与感觉之间的关系,而不再受困于这一模式之中。

  比如,他们会清醒地认识到自己的那些负面想法并不都是真实的,自己在社交活动中所表现出来的那些情绪与行为也大多是自己根深蒂固的习惯所致,而并非全都是自己内心真正的想法。

  再如,他们会更加深入地认识自己,改变以往对自己的极端看法,认识到一些不足也是自己的一部分特征,并不能代表全部的自己。

  进行正念训练,应遵循以下几个原则。

  1.关注当下

  社交恐惧症患者总是习惯忽略现在,而着重于思考过去和未来,并会为过去的糟糕表现而感到头疼,也会为难以预测的未来预设出消极的结局,认为自己无法在社交场合中正常表现,一定会给人留下不好的印象。这种过度的担忧使他们更加排斥参与社交。

  而正念训练就是让社交恐惧症患者关注当下,关注眼前,过去的就让它过去。无论是与同事的矛盾还是与朋友的争吵,在进行正念训练时都要被抛到脑后。关注此刻自己的感受,让自己重新开始,不再被这些过去的社交矛盾所困扰。

  2.不评判

  在遇到一些事情时,我们总是会习惯性地发表自己的看法,对某些事、某些人进行一番评判。在社交活动中,人们也会找出多个值得评判的点,给予好或坏、对或错的评判。

  而进行正念训练,社交恐惧症患者就不再主观评判事情的好坏,而只是关注事情本身,然后如实地接纳这个事实。这样,他们就不会因为某些事情是否发生、自己的表现是否恰当而产生极大的心理波动。

  3.不强求

  你有没有过为了找手机翻遍了书包,却发现自己正在拿着手机打电话?你有没有过在厨房里为了找到那一包方便面乱翻,直到家人提醒方便面就在你面前的架子上?当我们强求时,便很容易忽略自己眼前的东西;而不强求时,你就会发现另一个出口。

  所谓不强求,指的是既不强求他人,也不强求自己,即在与人交往时,不强求他人如何对待自己、看待自己,也不强求自己改变到什么程度。有时候强求反而会影响目标的实现,放弃对最终结果的期待,使自己在社交中向前迈进。

  在正念练习中,社交恐惧症患者会关注自己当下的思绪,调动自己的内在感觉,感受自己的内心感觉,从而选择自己的回应方式,而不是条件反射般地做出决定,不再完全地受自己的自动化思维与行为模式支配。

  ▽小知识

  研究表明,正念疗法中的正念减压疗法能够显著地降低社交恐惧和焦虑。正念减压疗法减少了负面评价、消极的自我信念,也会降低杏仁核的反应,降低人们恐惧、焦虑、愤怒等情绪的敏感性。心理学家戈尔丁博士认为,正念减压疗法可以通过改善自我调节能力,提高重新诠释社交情境意义的能力,使情境不再那么令人感到不安。

  延伸阅读放松也是需要学习的

  节前导读

  没有人能永远保持放松状态,也很少有人能够在紧张的状态下自如地放松。学习放松的技巧,成为自己的主人,可以让我们在社交中改善负面情绪,释放自己的紧张与压力。

  紧张、焦虑、恐惧等情绪会让人精神紧绷,引发身体的疲惫、疼痛、不适等,而放松可以让人积蓄精力,让疲惫与萎靡一扫而光,使人有精力、有心情去面对生活中的其他事情。但是对大多数社交恐惧症患者来说,放松并不是一件自然而然的事情,他们也并不擅长放松。

  放松也是一个生活技巧。人就像是橡皮筋,如果一直处于紧绷状态,就很容易绷断,或者失去弹性,而适时地放松,则有助于人们恢复如初。

  常见的放松方法主要有以下三种。

  1.放松呼吸法

  当人们感到紧张、焦虑的时候,呼吸频率会加快,这可能会引起头晕、手脚麻木等症状,而放松呼吸法可以帮助人们控制这些症状。

  放松呼吸法的练习方式如下。

  找一个安静的、令自己感到舒适的地方,坐下或者躺下,使背部、脖子有良好的支撑。

  闭上眼睛,用鼻子呼吸,将注意力集中在呼吸上。

  每一次吸气时,让肚子鼓起2.5厘米左右;每一次呼气时,肚子回到正常位置。

  在吸气、呼气后暂停1秒钟,进行缓慢、放松的呼吸。

  伴随着每一次呼气,想象紧张、不安等都从身体里释放了。

  每次练习持续10分钟左右。

  经过几次练习之后,很多人都可以学会这种技巧。放松呼吸法除了简单易学外,还有一个优点——便于操作,而且不易被人察觉。不论是在超市、公交车站,还是在朋友聚会中,你随时随地都可以进行呼吸练习。

  2.渐进式肌肉放松法

  当我们在紧张的状态下是很难得到放松的,而无法放松就会使原本紧张的肌肉更加紧张,甚至让人觉得失控,如控制不住地颤抖。因此,练习让肌肉放松,舒缓紧张的情绪,可以帮助人们在紧张或恐惧时释放压力。

  这一练习方法的关键是先绷紧肌肉,体验紧张的感觉,然后再放松肌肉,将注意力集中到身体放松之后的感觉上。在练习的过程中,可以一点一点进行。比如,先进行左手的握拳—松开练习,反复两次,再进行右手的握拳—松开练习、肩膀的上提—放松练习等。

  在进行这种放松训练时,不要急于求成,给自己留出足够的时间,循序渐进地练习。当你可以自如地控制身体的肌肉时,在社交场合中你就可以在任何时候通过放松肌肉使身体得到放松。

  3.想象放松法

  想象放松法,指的是用想象来构建出令自己感到放松的情境。你觉得什么样的环境对你来说是最舒适的、让你感到最放松的,你就可以想象自己置身于这个情境之中。当然,你也可以根据自己的心境改变这个场景。当你因为社交而感到焦虑或者为自己曾出现的社交行为感到后悔时,不妨把自己带入这个放松的场景中,使自己不再纠结于此。

  总之,熟练地掌握其中的一种或者多种放松方法对你释放压力,消除负面情绪有很大的帮助。当然,这几种放松方式并不冲突,你也可以同时运用其中的两种或者三种放松方式,以达到最好的放松效果。

  ▽小知识

  放松不仅是一种技能,更是一种态度、一种习惯。学会放松,我们就可以淡定从容地应对社交与生活中的紧张感。

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