我们都知道实践出真知，因此，不要让克服社交恐惧成为光说不练的假把式。

　　要想克服社交恐惧，除了自己下定决心外，还需要朋友与家人的帮助和支持，需要在社交活动中磨炼自己的能力，更需要掌握一些社交技巧来增强自信。

　　因此，不要封闭自己，试着融入社交圈，在社交实践中感受社交的魅力，走出社交恐惧的阴霾。

　　心理小测试测测你对否定评价的担忧程度

　　每个人都渴望得到别人的肯定，希望得到他人正面的评价，同时，也惧怕被别人否定，担心别人对自己给出负面的评价。

　　你对否定评价的恐惧程度如何？通过下面这个小测试，就可以一探究竟。

　　测试内容

　　本测试共30道题目，每道题目均有5个选项，请认真阅读题目，并根据自己的实际情况作答。在每道题目前的括号内填上你的答案。

　　A=完全不符，B=较为不符，C=不确定，D=非常相符，E=极其相符。

　　（）1．我极少担心在别人眼里自己显得很傻。（R）

　　（）2．我担心人家会怎样看我，尽管我知道这并不要紧。

　　（）3．如果知道了有人在对我评头论足，我会十分紧张不安。

　　（）4．即使知道人们正在形成一个对我不利的印象，我也不在乎。（R）

　　（）5．当我在社交中出了差错，我会非常不愉快。

　　（）6．我不怎么担心重要人物对我的看法。（R）

　　（）7．我常常害怕自己会显得滑稽可笑或很傻。

　　（）8．我对别人的不赞同几乎无反应。（R）

　　（）9．我经常害怕别人会注意到我的短处。

　　（）10．别人的否定对我几乎没有影响。（R）

　　（）11．假如有人在评价我，我很容易想到最坏的评价。

　　（）12．我几乎不操心自己给别人留下什么样的印象。（R）

　　（）13．我害怕别人会不赞同我。

　　（）14．我害怕别人会发现我的错处。

　　（）15．我并不会为别人对我的看法而烦心。（R）

　　（）16．假如没能让某人欢心，我可能会无所谓。（R）

　　（）17．当我同别人谈话时，我担心他们会怎么看我。

　　（）18．我觉得一个人在社交中出点差错不可避免，不必为此发愁。（R）

　　（）19．我通常总是在担心自己究竟给别人留下了什么印象。

　　（）20．我很担心我的上司是怎样看我的。

　　（）21．我知道有人正在评价我时，我一点也不在乎。（R）

　　（）22．我担心人们会认为我是无用之人。

　　（）23．我对大家是怎样看我的几乎完全不担心。（R）

　　（）24．有时我太在乎别人对我的看法了。

　　（）25．我常常担心我会说错话或做错事。

　　（）26．我对别人对我的看法通常不关心。（R）

　　（）27．我一般自认为别人对我有好印象。

　　（）28．我总担心那些对我很重要的人不会总是想到我。

　　（）29．我因朋友对我的看法而不开心。

　　（）30．如果知道我的上司正在评价我，我会变得紧张不安。

　　计分方法

　　本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，其中，标注有（R）的为反向计分题，其余为正向计分题。

　　正向计分题中，5个选项“A、B、C、D、E”分别按1分、2分、3分、4分、5分计分；反向计分题中，则按5分、4分、3分、2分、1分计分。

　　将各题得分相加，得出总分。

　　测试结果

　　本测试的总分范围为30~150分，惧怕否定评价的程度随着分数的增加而提高。30分表示惧怕否定评价的程度最低，150分则表示惧怕否定评价的程度最高。

　　自我表露，用言语和非言语表达自己的感受

　　节前导读

　　即使你不善言辞，不善社交，你也可以用倾听与回复，目光接触，微笑等方式作为自己的交际手段，表达自己的情绪与感受，让对方接收到你的信息，感受到你的友好。

　　我们不是天生就会游泳、滑雪、打乒乓球的，都是在不断的锻炼与学习中逐渐掌握这些运动技巧的。其实社交能力也一样，我们也可以通过锻炼使自己变得善于交际，成为享受社交的一员。

　　很多社交恐惧症患者往往难以与他人接触，在与人接触时不知道该如何表达自己的感受，多数时候他们的言行给人一种冷漠、疏离之感。因此，学着用言语和非言语等方式来表达自己的感受，试着让自己融入社交圈，让对方明白你的感受，同样你也会获得对方的反馈，而不仅仅是你的凭空猜测。

　　很多社交恐惧症患者都误认为成功的社交需要会说，是用嘴说，而嘴笨的他们就只能成为社交失败者。其实不然，身体语言同样会为你说话，它也是交流的一部分。一般来讲，非言语传达的信息占所要传达的信息的65%～93%，而且，由于大多数的非言语信息是无意识中传达出来的，所以人们也更相信非言语信息。

　　在社交过程中，学着用言语信息和非言语信息来表达自己的感受，这比隐藏自己的情绪更容易。在与人相处时，社交恐惧症患者可以采取以下三种方式来表达自己的情绪与感受。

　　1．倾听与回复

　　社交是一个互动的过程，不论交际双方是滔滔不绝，还是缄默不言，都不算是一次成功的社交。因此，在社交中学着倾听对方，并适时地回应对方，偶尔表达一下自己对某些事情的理解，说一说自己的看法，即做出积极的评论或者向对方提问，都会让你的社交更顺畅。

　　2．目光接触

　　很多影视剧中都会出现这样的桥段：情侣中的一方因为某些原因不得不与另一方分开，此时，另一方总会要求对方看着自己的眼睛说“不爱”；在刑侦剧中，警察在审问犯人时也会要求犯人看着自己的眼睛。甚至我们在调侃时也经常会说“确认过眼神”。

　　毫无疑问，目光接触是人际交往中的重要一环。但很多社交恐惧症患者都抵触与他人进行目光接触，尤其是视线恐惧症患者。如果你也抵触与人目光接触，不妨先试着观察他人一秒钟、两秒钟，然后再逐渐延长时间。目光接触不仅可以让你看到他人的反应，还会促使他人对你的发言做出反应，使你获得积极的心理暗示。

　　3．微笑

　　很多社交恐惧症患者在社交场合中很少微笑，他们往往会感到紧张，觉得不知所措。甚至有部分人为了表示友好，会在与人交往时咧嘴大笑，但是笑得比哭还难看，反而让人感到尴尬。其实，一个简单的微笑只要保持三秒左右，就能给人留下好印象。

　　你可以试着在跟人打招呼的时候微笑一下，或者在对方谈到你的某件事情时用微笑来回应一下。有时候，即使你什么话都不说，只是冲着对方微笑，也会给人留下你善于交际的好印象。

　　总之，社交并不像你想象中的那么难，学会用言语和非言语信息来表达自己的感受，让他人感受到你的善意与友好，你也会被他人温柔以待，体会到社交的美好，享受到社交的乐趣，从而不再害怕社交，摆脱社交恐惧的困扰。

　　▽小知识▽

　　对于言语和非言语两种信息传达方式，注重这两种信息的一致与匹配是很重要的。如果两种信息之间出现冲突，就像我们常说的“言行不一”“口不对心”，很可能会引发人们的焦虑与疑虑。

　　打开心门，让朋友带你走出社交困境

　　节前导读

　　在人生道路上，朋友的作用与影响不可忽视。当你备受社交恐惧的困扰时，不要将朋友隔离在外，要打开你的心门，去信任朋友，试着寻求朋友的帮助，让他们带你走出困境，改善你的社交困扰吧。

　　很多社交恐惧症患者都会逃避社交，将自己封闭起来。他们大都有过这样的想法：“如果可以，我宁愿找一个没有人的地方，自给自足，过自己的生活，断绝与外界的一切联系。”他们对朋友没有那么信任，总是觉得朋友一有机会就会批评自己，对自己做出负面评价，因而会主动疏远朋友，为自己参与社交设立屏障。

　　有研究表明，那些拥有更多朋友，与朋友和家人关系更好的人在身心方面也更加健康，而且，在朋友和家人的帮助下，他们更容易产生满足感与幸福感，也能更好地应对生活中出现的问题。

　　当你遇到困难与挫折时，朋友会给你提供建议与情感上的支持，成为你的精神支柱。所以，不要排斥你的朋友，不要拒绝他们的帮助，打开心门，让朋友了解你的社交困境，并让他们带你走出社交困境。

　　现在，请你结合自己目前的实际情况，在下表中选出与自己当前的状态最符合的一项，了解一下自己与朋友的交往状况。

　　如果你与朋友之间的联系在1周2次以上，那么说明你的友谊状况良好；如果你与朋友之间的联系在1个月2次左右，那么说明你的交往状况还不错，但仍有提升的空间；如果你与朋友之间的联系少于1个月1次，那么说明你需要努力增加与朋友交往的次数。

　　社交恐惧症患者对自己和朋友都比较挑剔，对朋友缺乏信任，担心朋友会拿自己的短处寻开心，让自己难堪，也担心朋友会不认同自己的观点，并因此嘲笑、轻视自己。其实，真正的朋友并不会利用那些令你感到难过的信息让你难堪，如果有人对你不友善，那你要重新考量一下你们之间的友谊了。

　　所以，在与朋友相处时，你可以试着信任他们，将自己的处境告知他们。当你因为害怕社交而不得不拒绝朋友聚会的邀请时，你可以将自己内心的矛盾说出来；当你因为在人多的场合感到不自在时，你可以向朋友说一说自己的感受，并寻求朋友的帮助。

　　相信朋友，让他们成为你的后盾，成为你参与社交活动的加油助威者。当你打开心扉与朋友交往，与他们分享你的感受时，你们之间的友谊会更深厚。而且，在与朋友相处的过程中，你也会逐渐克服心魔，从而从社交恐惧中走出来。

　　▽小知识▽

　　很多社交恐惧症患者都不擅长寻求帮助，他们就像在黑暗和风雨中的独行者，靠着自己微薄的力量在前行。而朋友的帮助会给他们带去温暖与力量，让他们不再害怕社交，心中反而充满勇气。

　　扩大交际圈，走出内心的恐惧牢笼

　　节前导读

　　与其屈从于内心的恐惧，不如想办法克服它、战胜它。主动与他人接触，主动参与自己感兴趣的社交活动，营造良好的社交情境，这都会让社交恐惧症患者内心的恐惧情绪得到缓和，从而逐渐摆脱恐惧。

　　你是不是很少主动与他人进行社交互动？在社交活动中，你是一个主动者还是一个被动者呢？拥有活跃的社交生活会帮助你建立新的友谊，让你对社交多一些自信。

　　如果你不善于和别人相处，总是逃避与人交往，或者总是与固定的几个朋友聚在一起，不敢去建立新的友谊，一旦置身于人多的场合就浑身不自在，被社交恐惧所折磨，那么，扩大你的交际圈，主动参与社交活动，你会在社交实践中战胜内心的恐惧，摆脱社交恐惧的束缚。

　　1．社交从一句问候开始

　　面对小区里每天见面但从未说过话的门卫，面对同一楼层但不熟悉的邻居，你会主动打招呼吗？有时候，一句简短的问候就可以缩短人们之间的距离，为建立新的友谊打开一扇窗。

　　向兢兢业业的小区保安问声好，向经常见面的邻居挥挥手，向上班偶遇的同事问声早，你就会发现，简单的一句话、一个动作就能让你们友好相处的氛围变得浓厚。打破自己的舒适区，主动接近他人，与他人互动，你内心对社交的恐惧也就不会被无限放大。

　　当然，在刚开始时，你可能很难开口，担心他人对自己的评价，表情、动作可能会很不自然。但当你获得他人友好的反馈时，你就会知道自己原本的那些负面想法并不会真的出现，这样你就可以放下恐惧。大胆地问候他人吧！

　　2．别让习惯性拒绝操控你

　　“我明天有事，去不了你的生日聚会了，你们玩得开心点儿。”“这周末我有约了（实际上并没有），无法参加社区举办的下象棋活动了！”“我晚上要加班，你们去吧，我就不去了。”当有人邀请你参加一些社交活动时，你是不是也会找类似的借口拒绝呢？

　　你没必要接受每一个邀约，但也不必拒绝所有的邀约。如果其中有你很感兴趣的活动，那就不要习惯性地拒绝。要知道，每一次社交活动都是你直面内心恐惧的机会。

　　如果你犹豫不决，不妨先思考一下，比较一下接受与不接受这些邀约的理由，然后尽可能多地接受邀约，面对内心的恐惧。

　　3．主动组织社交活动

　　如果你会因为进入一个陌生的环境而感到恐惧，也可以试着在自己熟悉的环境中组织社交活动，如邀请别人来家里做客。

　　当然，你可能担心别人会批评你家中的摆设，会质疑你家的装修风格，会不满意你的厨艺。那你不妨将自己的担忧与恐惧都写下来，然后问问自己，这些问题是否真的存在，如果自己是被邀请的一方，是否会做出负面评价。只要你做好了充足的准备，那么一切都不再是问题。

　　还有一点需要注意，邀请他人来家里做客的根本目的是为你自己营造一个舒适的社交氛围，让你战胜内心的恐惧，所以，你应该给自己留出足够的时间与他人相处，不要以准备饭菜、收拾房间等为借口逃避与人接触。

　　当然，为了丰富你的社交生活，不再受恐惧摆布，你还可以提前计划一些社交活动，如报名参加健身班、志愿者活动、户外运动等。总之，扩大你的交际圈，在实践中体验社交的乐趣，你便会少一点恐惧，多一点享受。

　　▽小知识▽

　　男性和女性会以不同的方式与人建立友谊。一般来说，男性通常会通过参加户外活动、运动等来建立友谊，女性通常会通过网络聊天、打电话或聚会来建立友谊。了解这些差异，你在交朋友时会变得更顺利。

　　冷静思考，在社交冲突与批评中修炼内心

　　节前导读

　　社交中出现的冲突与批评就是我们常说的“逆境”，如果你一次次地逃避逆境，就难以战胜自我，难以真正成长。正视社交中的冲突与批评，修炼强大的内心，你会发现社交其实很简单，并不值得你害怕。

　　在与人相处的过程中，冲突和批评都是不可避免的，而处理冲突、面对批评则是我们应该学习的。尤其是对社交恐惧症患者来说，接受冲突与批评，允许出现分歧与失误，也是一种挑战。

　　在社交中出现冲突与批评时，社交恐惧症患者往往会将错误直接归咎到自己身上，极端地认为这是一次失败的社交，甚至会暗下决心再也不参加此类活动。其实，社交中出现冲突与批评是很正常的。掌握应对冲突与批评的办法，学会在冲突中解决问题，在批评中成长，才能让内心修炼得更加强大，让自己不再害怕社交。

　　面对社交中的冲突与批评，社交恐惧症患者可以采取以下方法来应对。

　　1．不逃避

　　社交恐惧症患者在与人接触时习惯逃避冲突和批评。有些冲突在回避后会自行化解，但是有些冲突则会逐渐发酵，直至无法避免，甚至会给双方都造成更大的伤害。

　　因此，在冲突变得更加严重之前不逃避，直面并处理冲突，才不会让情况变得更糟。

　　2．进行客观的思考

　　社交中出现冲突、被他人批评难道都是自己的责任吗？别人是不是也有有失偏颇的地方呢？为什么会引发冲突？别人经常在什么情况下批评我？别人的批评有道理吗？……当出现冲突与批评时，你是否会思考这些问题？其实，进行客观的思考可以帮助你更好地理解冲突与批评，对自己所参与的社交活动看得更深入。

　　所以，当你深陷冲突与批评中时，不妨当一个睿智的观察者，冷静地考虑自己的所言所行，不逃避、不推卸自己的责任，但也不应将所有的责任和错误都归咎到自己身上，从而害怕社交。

　　3．不过激地回应

　　有些社交恐惧症患者在面对冲突和批评时会试图“以暴制暴”，觉得他人对自己有意见，是故意在针对自己，因而会找借口维护自己的观点，不接受对方的批评，从而使冲突愈演愈烈，自己心中对社交的好感度也会直线下降。

　　其实，此时最好的处理方式便是解决问题，找出冲突与批评的根源，并想出相应的解决办法，而不是互相指责。所以，当你作为社交冲突的当事人时，不妨先让自己冷静下来，告诉自己：“事到如今，我们还是先想一想有什么办法来解决问题吧！”

　　起起落落是人生的常态，冲突与批评也是社交的一部分。不要因噎废食，不要因为曾经出现的社交矛盾而害怕社交。其实，处理冲突与批评也是一种社交技能，正确地处理冲突，面对他人的批评，这些都将成为你社交中的宝贵财富，提升你的人际交往能力。

　　▽小知识▽

　　有人曾建议我们不要在愤怒的时候做任何决定，因为这会让我们后悔。其实，在发生冲突时，人们的大脑往往会被愤怒充斥，说出不理智的话，做出不理智的事。所以，如果你正处于冲突或批评的风暴中心，不要急着发声，先冷静下来，你会发现解决问题的办法很简单。

　　学点社交技能，吃下定心丸让你不再担忧

　　节前导读

　　社交恐惧症患者担心自己在社交中的表现不如人意，对自己缺乏自信，因而对社交就越发回避。让他们学习并掌握一些社交技能，就像是给他们吃下了一颗定心丸，让他们的心里有底。

　　在很多人的眼中，社交恐惧症患者是消极应对社交的典范。如果将社交比喻成工作，那么社交恐惧症患者就是消极怠工、懒懒散散的一群人，是不积极、不主动的工作者。虽然社交恐惧症患者呈现出来的精神面貌与那些消极怠工的人别无二致，但是他们不是毫无思考的，他们想得甚至比一般人都多。

　　“做还是不做？”这是社交恐惧症患者经常思考的问题。而在一番“深思熟虑”之后，他们的选择又往往是“不做”。

　　比如，当他们看到对面走过来一位熟人时，他们的大脑会高速地运转，快速地思考：“他要走过来了，我要和他打招呼吗？如果我先和他打招呼，他会不会觉得我喜欢他，想要追求他？如果我没有和他打招呼，他会不会觉得我讨厌他，就不想跟我接触了？如果他本来就不喜欢我，会显得我太主动吗？……算了，我还是假装没看到吧！他不会看出来我是假装的吧？”在经过了这样一番思想斗争后，社交恐惧症患者大多就表现出了消极社交的精神状态。

　　由此可见，缺乏必要的社交技能和高度紧张而导致的精神不集中，是社交恐惧症患者不采取行动的主要原因。因此，让社交恐惧症患者学习并掌握一些社交技能，能够帮助他们更从容地应对社交情境，以积极的态度与全新的精神面貌去参与社交。

　　社交恐惧症患者可以从以下两点切入，帮助自己展开一段顺利的对话，与他人舒服地相处。

　　1．学会赞美与接受赞美

　　赞美定律告诉我们，每个人都渴望得到他人的赞美，在人际交往中，一句赞美的话会瞬间打破双方的心理隔阂，使我们的人际关系迅速“破冰”，让交际的氛围变得融洽。当你不知道该以什么话题开启社交时，不妨给予对方赞美吧。

　　要赞美对方，可以从以下几个方面着手。

　　赞美对方的衣着服饰。比如：“我喜欢你的这身衣服，真是太漂亮了！”“你的耳环是在哪里买的，真好看！”“这身西装是量身定做的吗？太符合你的气质了！”

　　赞美对方的身材、长相。比如：“你是怎么保持身材的，我真想跟你取取经。”

　　赞美对方的某项技能。比如：“刚才你的歌唱得太好听了！”

　　“你家里的盆栽修剪得也太有型了吧，能不能教教我呢？”

　　赞美对方的某种个性、特征。比如：“我喜欢你的性格，我也很想像你一样开朗。”“你的笑容很有感染力，总能让我也开心起来。”

　　赞美对方的物品。比如：“这个水杯真可爱，萌萌的！”“这辆车也太酷炫了，你的眼光真是一如既往地好！”

　　除了赞美他人外，学着接受赞美也是很有必要的。比如，有人夸你的新发型好看时，如果你回复类似于“我其实不喜欢这个发型”“我觉得这个理发师不让人满意”这样的话，只会驳了对方的面子与好意，使对方不开心，也会使双方的交往陷入尴尬的局面。最好的回复是对赞美给予积极的回应。当你受到他人的赞美时，不妨笑着表示谢意，同时肯定对方的意见。比如，你可以这样说：“谢谢，我也觉得这个发型还不错。换了个发型，心情也舒畅了许多呢！”

　　当然，对于社交恐惧症患者来说，不论是主动赞美他人，还是坦然地接受他人的赞美，都十分具有挑战性。如果你也觉得这是一件有挑战性的任务，那就给自己制订一些规矩吧。比如，每天至少说出两句赞美，至少夸赞两个人，等等。让自己避无可避，勇敢地面对社交。

　　2．让自己有话可说

　　要顺利地与人交往，就要让自己有话可说。而社交恐惧症患者在社交中的表现刚好与之相反，他们不知道能说些什么，该说些什么。其实，要开启话题并不难，可以从以下几点入手。

　　说天气。比如：“今年冬天北京一直没下雪，也不知道雪什么时候能办好进京证啊！”“最近一直刮风，把雾霾都吹走了，天气真是不错！”

　　说新闻。比如：“前段时间春节档的电影总有资源流出，现在国家对版权方面要求更严格了。”

　　说娱乐。比如：“《流浪地球》这部电影你看了吗？这个特效制作得真是让人眼前一亮啊！”“要保持身材真是太难了，我前几天加班，连续吃了几天夜宵，现在看起来胖了一圈儿，有什么运动可以快速减肥呢？”

　　说糗事。比如：“上次我逛街，看到一个很可爱的烟灰缸，一冲动就买了。买到家之后我就后悔了，因为我的家人都不抽烟，一个烟灰缸摆在那里总感觉怪怪的，可是又舍不得扔掉。”

　　当然，自曝糗事也要有个度，说些自己的小错误无伤大雅，但不要用力过猛，以免给对方留下坏印象。

　　如果你想要让这场谈话继续下去，就要对你找的聊天话题有自己的理解，尤其是在聊新闻、电影、时事等主题时，你要有自己的想法，对方才更乐意接你的话茬，也会与你相谈甚欢。所以，平时多了解一些生活常识，深度研究一些电影，积累发生在身边的趣事，这都会为你的社交增加谈资。

　　3．礼貌地告别

　　告别在人际交往中也是一门学问，良好的告别会为此次社交画上一个完美的句号。当你们的谈话步入尾声，或者因为某些特殊原因而需要中止谈话时，有礼貌、有技巧的告别语会为你加分，让别人对你多一分好感。

　　成功的告别语应该包含以下三个信息。

　　谈话要结束了。比如：“如果时间允许，我真想再跟您聊上一会儿。”“不好意思，我有事要提前离开了。”

　　我很享受此次交谈。比如：“很高兴跟您交流，我受益颇多。”

　　期待下次相约。比如：“希望下次有机会跟您长谈。”

　　当然，很多事都是知易行难，不论是赞美他人、接受他人的赞美、寻找聊天话题，还是礼貌地告别，对社交恐惧症患者来说，这些都是挑战，都需要一点一点地练习。而在掌握了这些社交技能后，他们就会对参与社交多一分自信，少一点焦虑与担忧。

　　▽小知识▽

　　趋利避害是人类的本能。对社交恐惧症患者来说，参与社交就是在让自己难受，逃避社交才是令自己感到舒适的选择。为了让社交恐惧症患者掌握这些社交技能，让他们与自己签订契约，或者寻求朋友的监督都是不错的选择。

　　延伸阅读克服低自尊，塑造积极的社交形象

　　节前导读

　　社交恐惧症患者对自己价值感的评价很低，他们更容易受到社交失败、他人的否定、无法满足自己的预期等方面的影响，变得越发自卑。帮助他们克服低自尊，塑造积极的社交形象，是建立自信的关键，也是社交成功的关键。

　　自尊是个体在与他人比较的基础上对自己做出的一种评价，而在这个比较的过程中，如果比较的方式不恰当，就很可能令人产生挫败感。对于社交恐惧症患者来说，这种挫败感会让他们产生“我是一个失败者”的想法，尤其是当他们在社交中表现不当时，这种强烈的挫败感会一直困扰着他们，使他们越发想要逃避社交。

　　因此，真正地了解自己，了解自己是怎样看待自己的，了解对自我价值和自我接纳的总体感受，然后鼓起勇气改变那些负面的影响，你便不会再被一点点的挫折吓倒，不再因为一次的失败而否定社交给你带来的好处。

　　下面这个自尊量表可以帮助你对自己的积极感受与消极感受进行评估。请阅读下面的题目，并根据自己的真实想法做出选择。此量表总分为10～40分，分值越高，代表自尊程度越高。

　　得分在20分及以下者，多是低自尊者。自尊不足的人无法对自己和他人给出正确、中肯的评价，在社交活动中也通常会给人留下不好的印象，而这些不好的社交经历又会使他们害怕社交，不想参与社交，从而形成一种恶性循环。

　　如果你是一个低自尊者，不妨参与到下面这个训练中。按照这八个训练步骤来建立自信。

　　第一步，写下你在社交中的优点与缺点，并想象一下，你想要拥有什么样的社交、过什么样的生活，当这些缺点变成优点后，你的生活会是什么样子。

　　如下表所示。

　　第二步，回顾令自己印象深刻的几次社交经历，想一想自己在这些社交活动中表现积极的一面与消极的一面，将自己表现好的地方写下来。

　　第三步，找到你的同路人，多和与你心境相同的朋友交流、相处，从而帮助你聆听自己内心的声音，更深入地了解自己。

　　第四步，提醒自己每件事都有相对性，并不是绝对的。每个人所处的位置、角度不同，想法也会有所不同，不要钻牛角尖，更不要错误地揣度他人的想法，用宽容的心态面对他人的拒绝与批评。

　　当然，对于他人具有建设性的意见，自己也应当接受，不要过于自我。

　　第五步，对低落的情绪“叫停”。当你产生消极的想法时，尤其是对自己产生负面评价时，如认为自己“很笨”“缺乏想象力”“没有吸引力”等，及时停止这种想法。

　　可以制作一个图表来督促自己，记录自己每天有多少次这样的想法，当你的消极想法出现的次数越来越少时，就代表正在朝着积极的方向发展。

　　第六步，想象自己成功的社交经历，回答以下几个问题。

　　①社交成功是因为自己，还是因为别人？

　　②有几次是因为自己，有几次是因为别人？

　　③与谁相处时，自己会觉得很自在、很舒服？

　　④什么样的社交场景更让自己感到愉快？

　　接下来，你就可以尽量选择与那些令自己感到自在的人相处，选择令自己感到愉快的社交场景，从而使自己在一次次良好的社交体验中享受其中的乐趣，不再害怕社交。

　　当你社交失败时，也许只是这个社交场合不适合你，也许是你还没有做好某些准备，不因为一次的失败就全盘否定自己，适当地调整你的社交策略，你会找到适合自己的社交方式。

　　第七步，学会放松。给自己充足的时间调整状态，享受独处的快乐，这样你可以更了解自己的内心，为制订接下来的社交计划做好准备。

　　第八步，制订社交规划，包括长期规划与短期规划。长期规划，如：在半年、一年内要交多少个好朋友，与朋友见面的总次数，参加多少次交流会，等等。短期规划，如：在一周内要做哪些事情；参加哪些社交活动；自己在社交中的表现应达到多少分；如果完成这些小目标，自己可以获得哪些奖励；等等。

　　进行这些训练的目的是让你发现自己的优点，找到自己有价值的地方，而不是一味地诋毁自己，对自己做出消极的评价。当然，在实际训练过程中，不必严格按照这些步骤执行，你可以根据自己的实际情况，选择更适合自己的训练方式。

　　另外，如果你有自己的兴趣爱好，如读书、弹吉他、跳舞、变魔术等，你也可以将其发展成特长，甚至成为某一方面的专家，这样，当你参与社交时，就又多了一份自信，又多了一个与人深入交流的话题。

　　你是自己人生之路上的主角，为自己设想一些主角光环未尝不可，而你在社交中遇到的挫折与障碍，不过是让你不断强大的一次次挑战。所以，勇敢地朝前看，不要整天担心自己会犯同样的错误，要相信自己一直在进步，由内而外塑造出一种主角般的积极形象。

　　▽小知识▽

　　社交失败不等于你就是一个失败的人，无法达到成功社交的彼岸。你与其他人一样，都会犯错，但也同样会获得成功。战胜内心的恐惧，克服低自尊，你会使很多不可能变成可能。