当我们感到焦虑时，其实是我们的大脑一直在被焦虑的思维控制，这种倾向于负面的思考方式使我们的焦虑情绪更甚。正确看待我们脑中的焦虑想法，摒除脑中对事件的负面认知，寻找积极的因素与对事情发展有利的一面，才更有助于缓解我们的焦虑。

　　焦虑者的思维方式

　　焦虑者会将一件很小的事看得很严重，甚至觉得自己的预测与想象就一定是现实。正是这种负面的思维方式，让焦虑者总是捕捉负面的信息，获得消极的认知。

　　焦虑者与其他人看待事情的方式不同，他们倾向于将事情朝消极、片面的方向考虑。为了避免事情一发不可收拾，焦虑者往往会十分敏感，对于一点小事也经常表现得小题大做，令人难以理解。

　　其实，很多焦虑者也意识到是自己过于担忧，事情远没有自己想象的那么严重，但是他们无法阻止脑中的这种想法，如果他们试图压制脑中的消极想法，焦虑的感觉就会更加强烈。

　　田宁对自己的要求很高，无论是在生活中还是在工作中，田宁都十分敏感，一点小问题在她眼中都会变成无可挽回的大问题。

　　田宁跟朋友们在一起时，如果有一个朋友对着她眨了下眼睛，或者在她说话时用手摸了摸耳朵，田宁就会觉得这个朋友不喜欢自己，认为自己是个傻瓜。

　　在工作中，田宁总是追求极致准确，只要报表或者工作汇报出现一点差错，她就会感到十分不安，觉得自己可能会因此被辞退，进而丢了工作，没有经济来源。为了保证结果的准确率，田宁总是亲力亲为，这导致她对每项工作都耗费心力，渐渐觉得精力不够用。而面对这样的结果，田宁又担心领导会因为自己难以胜任工作而辞退自己。

　　在这样的工作压力与心理压力下，田宁经常感到不知所措，最后竟然选择了辞职，这让她的同事和老板都很震惊。

　　其实，田宁的想法与行为就是焦虑者典型的思维方式与行为方式，他们习惯于将一点点小问题扩大化，甚至无中生有，捕风捉影，希望用行为来阻止自己的消极思维，最后却往往使自己心力交瘁。

　　焦虑者典型的思维方式有以下几个特点：

　　1．对潜在的危险十分敏感

　　对焦虑者来说，不管危险是否存在，他们都会觉得这种危险会发生，好像自己有预知未来的能力一样，预测危险就成了他们日常生活的一部分。很多焦虑者会说这样做是“防患于未然”，实质上，他们更多的是为了抚平内心的焦虑情绪，让自己的不安心绪逐渐得到安宁。例如，案例中的田宁总是担心工作中会出差错，所以凡事总亲力亲为。

　　实际上，焦虑者的表现形式还有很多，例如，担心自己会被水龙头上的细菌感染，所以反复擦拭水龙头；担心他人会对自己有负面的评价，所以总是观察他人的神情；害怕飞机会失事，因而避免乘飞机出行；等等。

　　2．想象最坏的结果

　　焦虑者总是会将当前的问题扩大化，想象最坏的结果。在他们眼中，没有小事，只有灾难。而实际上，焦虑者想象出来的结果大多是不会到来的。

　　例如，在体检后，医生告诉焦虑者他很健康，但建议焦虑者稍微控制下胆固醇。焦虑者此时想到的大多是“我的胆固醇偏高吗？我是不是患上了心脏病？我一定会心脏病发作的”。再如，有人在焦虑者的生日聚餐中提前离席，并说明自己有紧急的事情需要处理，此时，焦虑者的想法大多是“他一定是故意找借口离开的，我是一个不受欢迎的人”。

　　请你想一想，你是不是也会经常将事情想象出最坏的结果呢？作为一个旁观者，你觉得以上两种想法中肯吗？

　　3．忽视积极因素

　　焦虑者就像戴着有色眼镜一样，将积极因素自动过滤掉，而只看到消极的、负面的内容，对不好的事情十分敏感。如过度关注不喜欢自己的人和已经发生的不好的事情，而忽略那些与自己友好相处的人、有好结果的事。

　　他们也常常会忽视自己的付出，贬低自己的能力，认为自己所做的这些都不值一提，算不上什么，如果自己没有做到某事，就是一个失败者。

　　对焦虑者来说，他们的情绪主导着自己的思维，而且，他们对人对事总是有自己的判断标准，即使这种判断标准十分片面，也会让人觉得无法反驳。因为，在他们脑中产生了一个想法后，他们便拒绝接受与这种想法相左的证据，并自动屏蔽这些内容，而只关注会强化这些想法的证据，这也就使得焦虑者的焦虑情绪更严重。

　　当然，焦虑者的负面想法还有很多种。你也可以将遇到的事情以及自己的焦虑想法写下来，从而作为一个旁观者，试着中肯地看待问题，或是在事情结束后回顾自己的焦虑想法，了解自己的思维方式。如表：

　　注意事项：

　　（1）括号里的内容要根据你的实际情况进行填写。

　　（2）事情或场景列得越详细，越有助于你理解自己的思维方式。

　　心理学冷知识

　　研究表明，即使在手腕上绑一条橡皮筋，并不断拉伸，也并不会阻止焦虑者的负面想法。而这样的治疗方法反而会强化消极思想，使它们出现得更加频繁。

　　如何应对你的负面想法

　　焦虑者会产生很多负面想法，并会为此感到焦虑。但实际上，很多事情并不像他们想象的那么严重。因此，用积极的想法和行为应对自己的负面想法，能帮助自己赶走焦虑。

　　焦虑者脑中经常会出现各种负面想法，这些想法会误导他们，使他们觉得自己正在面临着巨大的威胁，因而变得更加紧张、焦虑。其实，认真看待自己的负面想法，并对它们进行检验，你就会发现，这些负面想法是没用的，甚至是可笑的。

　　当然，焦虑者的焦虑想法大多时候是不受自己支配的，即使他们知道不应该这样想，脑中还是会不由自主地出现这些想法。

　　当你意识到自己产生了焦虑的负面想法后，你可以试着这样做：

　　1．告诉自己“想法不是事实”

　　想法不是事实，实际情况不会随着你的想法而改变，不会因为你有负面想法就发生同样糟糕的事情。所以，请你不要将自己的想法与事实等同，因为这只会使你更加焦虑。

　　例如，你坐在公交车上靠窗的座位，在你座位不远处站着三个年轻人，他们边说边笑，还时不时地望向你座位的方向。此时你的想法大概会是“我脸上有什么脏东西吗？他们一定是在嘲笑我，我一定有什么地方做得不好，引起了他们的关注”。

　　虽然你并不知道他们的真实想法，不清楚事实到底是怎样的，但是你会笃定自己所猜想的就是事实。于是，你会如坐针毡，恨不得立刻下车，远离人群，以平息自己的焦虑。如果你足够冷静，朝着他们看向的窗外望去，你可能会发现，外面的广场上有一个穿着玩偶服装的人在表演。如果你知道了这个事实，你还会如此焦虑吗？

　　想法与事实不能等同，你不要因为自己的焦虑而笃定想法就是事实，当你得知了事情的真相后，你就会发现自己当时的想法多么幼稚了，根本无关紧要。

　　2．将负面思维转换为现实思考

　　当你的脑中出现了负面思维后，你也可以换一种方式思考，考虑一下实际情况，不要“一条路走到黑”。

　　拿上文中公交车上的一幕这个例子来说，你可以这样想：“我今天出门前已经照过镜子了，脸上并没有什么脏东西，等车、乘车的过程也很顺利，而且，我并没有什么举止不当的地方。所以，他们的笑不是嘲笑，可能是在表示友好，也可能是为其他的事情发笑呢。”如果你这样想，是不是觉得舒服多了？是不是没有那么焦虑了？是不是觉得自己有充分的理由和证据去面对他们的笑？

　　当你的脑中充斥着负面思维时，不妨试着找一些证据来推翻它吧！用现实打败脑中的想法，你会认识到，你比想象中安全得多。

　　3．给自己打一剂抗压“疫苗”

　　你总是担心自己的负面想法成为现实，并为这个不一定会成为现实的想法而感到焦虑。既然如此，你不妨给自己打一剂抗压“疫苗”。即把你最糟糕的想法及其结果写出来，并将你的应对方式也写出来。可以参考下表：

　　当你认清自己的处境后，就会发现，你并不是无路可走，即使出现最糟糕的结果，你也有办法应对。既然如此，你又何必如此烦恼呢？

　　4．让大脑开个“小差”

　　所谓“当局者迷，旁观者清”。当你一直陷入焦虑的负面情绪中时，思绪就很难跳脱出来，而给自己的大脑放个假，让大脑开个“小差”，你可能会有“柳暗花明又一村”的感受。

　　在你开小差的这段时间里，你可以暂时放下之前的想法，问自己几个问题：

　　（1）我为这件事情感到焦虑，那么我想要取得什么样的结果？

　　（2）如果是别人遇到这件事，我会怎么想？

　　（3）我真正想做的是什么？

　　如果你能诚实地回答自己的问题，或许你就不会再为自己的负面情绪而纠结了。

　　如果你做不到这样，那么不妨静坐15～20分钟，让全身放松，然后再问自己这些问题，也许答案就出来了。

　　当你为脑中的负面想法感到焦虑，无能为力时，不妨试试这些方法吧！

　　心理学冷知识

　　在面对一些状况的时候，大脑往往先焦虑，后思考。而且，相比正面信息，大脑对负面信息的反应会更加强烈，更倾向于察觉威胁或危险。

　　正确看待你与焦虑的关系

　　焦虑不是你的敌人，有其存在的合理性。用积极的方式看待焦虑，理解焦虑与你的关系，接受焦虑带给你的感受，你会发现，你甚至可以与其和平相处。

　　焦虑者的想法大多是消极、悲观的，这些人时常会感到孤独、压抑、困惑等。这种焦虑的想法与感觉会让人备受煎熬，很多人为了压制焦虑情绪，摆脱焦虑的感觉，可能会过量饮酒、滥用药物或是做出冲动性的行为，给自己的身心带来伤害。这些做法看似会让人感觉好一点，但从长期来看，这只会让事情变得更糟糕，人们也会感觉更焦虑。

　　其实，焦虑无法彻底消除。正确地看待你与焦虑的关系，用积极的方式理解你的焦虑，你的感受会好很多。

　　对于焦虑，你需要知道以下几点：

　　1．不是只有你会焦虑

　　焦虑就像是一场感冒，你并不是唯一的患者。很多人都会焦虑，无关乎年龄和职业。小孩会因为与妈妈的分离而焦虑，会因为见到害怕的事物而焦虑；学生会因为学习成绩退步而焦虑，会因为与同学相处不融洽而焦虑；成年人会因为工作不顺而焦虑，会因为生活压力大而焦虑；老年人会因为身体问题而焦虑；等等。如果有人告诉你，他从来都不焦虑，那么他很可能是在撒谎。

　　我们都知道，变色龙会随着环境的变化而改变自己身体的颜色，伪装自己，有利于自己隐藏。在遇到一些事情时，我们都会担心、焦虑，而这些就像是我们的“保护色”，让我们不至于崩溃。

　　2．焦虑是生活中的一部分

　　焦虑是我们正常情绪的一部分，因为有了焦虑的感觉，我们才会尽力避免不好的事情继续发展下去，及时止损，或是在事情发生前就做好准备，禁止其发生。

　　试想一下，如果你从来不会感到焦虑，不担心自己考差，那你在考试前还会紧张地复习吗？如果你不为自己以后的生活感到焦虑，你是不是会“今朝有酒今朝醉”呢？可以说，焦虑是我们生活中不可或缺的一部分。

　　当然，过度的焦虑也会让人身心俱疲，难以应付。如果你是焦虑症患者，那么请你记住，很多的焦虑感觉其实只是虚假警报，你的焦虑感与事情的实际发展情况并不相符。所以，理解焦虑，接受你的焦虑，你会发现焦虑并没有那么可怕。

　　3．你的焦虑只是暂时的

　　不管你的焦虑感有多么强烈，相信这种强烈的感觉并不会持续很长时间，也就是说，焦虑只是暂时的。即使是广泛性焦虑症患者，他们也并不是无时无刻不在焦虑。所以，焦虑并不是一直在控制你，大多时候，焦虑会持续几分钟或一段时间，然后自行消失。请你想一想，当你为某件事或者某个行为而焦虑不安时，这种焦虑的感觉又持续了多久呢？

　　4．焦虑并不能阻止你做事

　　有时候，人们会产生“我太焦虑，以至于无法做事”的想法。其实，焦虑并不能阻止你做事，即使你感到焦虑，你也可以完成许多事情。举例来说，你因为焦虑而十分烦躁，原定的跑步计划也搁置了。可是你转念一想：我不去跑步也解决不了什么问题，还是去跑步吧！虽然跑步后的你感到很疲惫，也有焦虑感，但是你还是做了这件事，没有让焦虑支配你的生活。

　　实际上，焦虑很多时候都成了人们不做某事、逃避某事的借口，而这种“未完成感”会加深人们的焦虑。也就是说，如果你在焦虑的时候仍然去做事，你的焦虑感会有所减轻。

　　总之，焦虑是我们生活中的一部分，试着理解并接受焦虑，你的消极情绪才会慢慢得到排解，如果你总是逃避自己的负面情绪，通过酗酒、吸烟、滥用药物等方式求得一时的解脱，只会让你感觉更加焦虑。

　　心理学冷知识

　　很多焦虑症患者会因为焦虑而感到内疚、尴尬或是自责，其实大可不必。你的焦虑并没有伤害到别人，也没有人因为你的焦虑而倒霉。出现在你脑子中的那些虚假警报，你可以试着用不一样的方式去看待它们。

　　小测试：测测你焦虑了吗

　　适度的焦虑能够帮助我们客观认识自己的处境，但是，过度焦虑则会影响我们的生活和工作。比如，在工作中，你担心自己工作成果的优劣，总是考虑别人对自己工作的评价，反而使自己无法认真投入进去；在工作中遇到困难时，思路阻塞会导致你开始考虑做不好工作可能会给自己带来的各种麻烦，从而使自己陷入自责、愤懑的情绪中无法自拔；在生活中，过度焦虑会让人突然失去自我，陷入极度的恐慌之中，严重地影响你的正常生活。

　　想知道你的焦虑程度吗？那就来测一测吧！请你根据一周以来的实际感觉完成下面的焦虑自评量表。在相应的选项下面打“√”。

　　计分方法

　　本测试的题目分为正向计分题和反向计分题两种，反向计分题为5、9、13、17、19，其余为正向计分题。

　　计分标准参考下表：

　　测试结果

　　将20道测试题的得分相加，再乘以1.25后取整数部分即得到标准分。

　　标准分的分界值为50分，得分越高，说明焦虑倾向越明显。

　　得分为50～59分，为轻度焦虑。

　　得分为60～69分，为中度焦虑。

　　得分为70分及以上，为重度焦虑。

　　注意事项

　　（1）本表可用于反映测试者焦虑的主观感受，但由于焦虑是神经症的共同症状，因此在各类神经症鉴别中作用不大。

　　（2）关于焦虑症状的临床分级，此测试分值只能作为一项参考指标，而非绝对标准。